Czy modna obecnie dieta wegańska jest odpowiedzią na wszystkie nasze problemy? Z każdą dietą wiążą się zarówno korzyści, jak i niebezpieczeństwa. Nie warto więc być fanatycznym zwolennikiem jednej formy żywienia. Słuchajmy różnych argumentów i wybierajmy to, co rzeczywiście dla nas dobre.

Jagoda Koniarek, Dominika Kuczyńska-Szulc

Przeanalizuj własne doświadczenia, odrzuć to, co zbędne, skorzystaj z tego, co dla ciebie użyteczne i dostosuj to do swoich potrzeb.
Bruce Lee

Każdy rok przynosi nowe trendy w modzie, zasadach dbania o urodę, no i oczywiście w sposobie odżywiania. Była już moda na diety wysokobiałkowe (Ducan), wysokotłuszczowe (Atkins), bezglutenowe czy paleo. Ale ostatnie lata to rosnąca popularność plant based diets – diet roślinnych. Są one propagowane jako proekologiczne i prozdrowotne. Przemysł spożywczy i gastronomia rozszerzają ofertę o produkty dedykowane klientom wege.

Nie tylko dieta wege

Określenie plant based diet stosuje się do wielu różnych diet. Poczynając od wykluczających jakąkolwiek żywność pochodzenia zwierzęcego, po takie, które polegają jedynie na zwiększeniu spożycia warzyw, roślin strączkowych (fasoli, grochu), zbóż i owoców, przy utrzymaniu „wszystkożerności”. Mniej restrykcyjnie niż czysty weganin zachowuje się lacto-ovo weganin, zwany też wegetarianinem, lub jaroszem, który poza roślinami żywi się jajami i produktami mlecznymi. A pesco-vegetarianin je dodatkowo ryby i owoce morza. W literaturze naukowej spotyka się również określenie semi-vegetarian (półwegetarianin), określające osobę stosującą typową dietę zachodnią z ograniczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska - lista korzyści

Korzyści ze zwiększenia spożycia produktów roślinnych są niewątpliwie znaczące, gdyż to właśnie one zawierają większość bioaktywnych składników diety o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, wzmacniającym układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy i nerwowy. Normalizują metabolizm węglowodanów i lipidów, przeciwdziałając insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnieniu tętniczemu i otyłości, czyli wszystkim zaburzeniom towarzyszącym zespołowi metabolicznemu.
Można tu wymienić olbrzymią grupę polifenoli, karotenoidów i witaminę C (antyoksydanty), które redukują stres oksydacyjny, przez co chronią nasze komórki przed uszkodzeniami, obniżają przewlekły stan zapalny i opóźniają proces starzenia.
Rośliny są również źródłem błonnika niezbędnego do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego i utrzymania optymalnej mikrobioty jelitowej. Udowodniono, że osoby stosujące diety roślinne mają zmieniony skład mikrobioty. U osób wszystkożernych przeważa Bacteroides, a u roślinożerców - Prevotella. Co ciekawe, im więcej Prevotelli w stosunku do Bacteroides, tym skuteczniejsze okazują się interwencje żywieniowe mające na celu redukcję masy ciała. Jak dotąd nie dowiedziono jednak, czy liczebność tych bakterii bezpośrednio wpływa na łatwość odchudzania, czy może jest to jedynie skutek uboczny bogatej w błonnik diety roślinnej, która sama w sobie ma już takie działanie. Udowodniono natomiast, że błonnik zmniejsza wchłanianie węglowodanów (ale uwaga: również mikroelementów!), daje szybciej i na dłużej uczucie sytości, osłabia apetyt, przez co zmniejsza się kaloryczność diety.

Dieta wegańska

Dieta wegańska – bezpieczna czy nie?

Można więc pomyśleć, że taka dieta ma same plusy i jest optymalna dla ludzi. Jednak każdy kij ma dwa końce…
Przyjrzyjmy się układowi pokarmowemu człowieka. Budowa uzębienia i grubość szkliwa nie wyglądają u nas jak u typowego mięsożercy, ale nie mamy też zębów roślinożercy. Także budowa żołądka i jelit (szczególnie ich długość), oraz skład i umiejscowienie mikroflory jelitowej, różnią nas od najbardziej monomięsożernych kotowatych i monotrawożernych przeżuwaczy.
Z jednej strony nie potrafimy trawić błonnika, a z drugiej nasza mikrobiota nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości witaminy B12 (musimy ją pozyskiwać z zewnątrz, z produktów zwierzęcych). Układem pokarmowym i metabolizmem najbardziej przypominamy świnię, która jest wszystkożerna.
Stosując czysto roślinną dietę wegańską musimy liczyć się z ryzykiem niebezpiecznych niedoborów żywieniowych. U 50% wegan (reszta zapewne odpowiednio się suplementuje) stwierdza się niedobór witaminy B12, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, krążenia, procesów krwiotwórczych i zachowania prawidłowej struktury DNA. Niedobór tej witaminy, między innymi poprzez zaburzenia metabolizmu homocysteiny, znacząco przyczynia się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (Parkinson, Alzheimer), anemii megaloblastycznej, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i osteoporozy.
Podobne zagrożenia powoduje niedobór żelaza. W roślinach występuje trudno przyswajalne żelazo niehemowe (maksymalnie 10% przyswajalności), którego wchłanianie zaburzają substancje współwystępujące – białko sojowe, polifenole, fityniany i szczawiany. Chociaż zachwalany jako wspaniałe źródło żelaza szpinak ma tego pierwiastka aż 3,5 mg w 100 g, to my możemy przyswoić z tego jedynie 0,07 mg.
Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jego biodostępność jest tam zdecydowanie wyższa (15-35%). W 100 g polędwicy wołowej jest 3,1 mg żelaza, co przy przyswajalności 25% daje 0,775 mg. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowiek powinien przyswoić, zależnie od płci i wieku (najwięcej kobiety w wieku rozrodczym), pomiędzy 1 a 2 mg żelaza dziennie.
W diecie wegańskiej problematyczna jest również witamina A, ale dotyczy to jedynie osób mających genetyczny (mutacja w genie BCO1) lub enzymatyczny problem z metabolizowaniem α- i β-karotenu, β-kryptoksantyny (prowitaminy A) do retinolu (czynnej postaci witaminy A).
Dieta wegańska nie umożliwia uzyskania odpowiednio wysokich stężeń aktywnych, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych EPA i DHA z grupy omega-3. Nawet wysoka podaż w diecie kwasu α-linolenowego ALA (olej lniany), nie daje żadnej gwarancji na uzyskanie zadowalających poziomów stężeń EPA i DHA.
Ma na to wpływ kilka czynników: polimorfizmy genetyczne, płeć, wiek, stan wątroby, zawartość w diecie kwasów tłuszczowych omega-6. Chociaż pierwsze cztery czynniki będą miały wpływ na metabolizm kwasów tłuszczowych niezależnie od diety, to kluczowym czynnikiem w diecie wegańskiej jest wysoka zawartość kwasów omega-6 (kwas linolenowy), gdyż te same enzymy biorą udział w przemianach kwasów obu rodzin i omega-6 ma tu pierwszeństwo. Problem niedoboru EPA i DHA nie dotyczy pesco-vegan, gdyż ryby są źródłem gotowych EPA i DHA. Może jednak dotykać także mięsożerców, którzy nie jedzą ryb.

Biodostępność białek w diecie wegańskiej

Jakby tego było mało, pojawia się tu również problem z aminokwasami ograniczającymi. To grupa aminokwasów niezbędnych do budowy białek, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, lizyna i metionina. Białka niepełnowartościowe to te, które nie mają, lub mają w niewielkich stężeniach, którykolwiek z tych aminokwasów. Przykładowo, zboża zawierają mało lizyny i całe zawarte w nich białko jest przyswajane w niewielkim stopniu – w tym przypadku odpowiednio do niskiego stężenia lizyny.
Beczka Liebiga (prawo minimum Liebiga) mówi, że czynnik, którego jest najmniej, działa ograniczająco na całość układu. Ponieważ lizyny brakuje w większości produktów roślinnych (zboża, owoce, zielone warzywa), to jest ona aminokwasem ograniczającym biodostępność białek w diecie roślinnej. Oczywiście można próbować uzupełniać jej niedobór poprzez włączenie do diety roślin strączkowych, jednakże zawsze białko roślinne pozostanie białkiem niepełnowartościowym.
Dobre zbilansowanie diety wegańskiej wymaga dużej wiedzy i sporo zachodu. Chociaż obecnie uważa się, że przeciętny weganin nie musi bardzo dbać o odpowiednie komponowanie składników każdego posiłku (zboża i strączkowe), to jednak osoby o dużej aktywności fizycznej, a to często idzie w parze z filozofią wege, powinny tej zasady przestrzegać. W diecie wegańskiej ciągle liczymy, kompletujemy i dobieramy składniki, stosownie do naszego zapotrzebowania na białko. Bywa to trudne i nie zawsze idzie w parze z naszymi upodobaniami kulinarnymi.

Dieta wegańska

Dieta wegańska - jasne i ciemne strony

Każda dieta niesie zarówno korzyści, jak i niebezpieczeństwa. Nie należy więc być fanatycznym, bezkrytycznym zwolennikiem jednej formy żywienia. Zazwyczaj propagatorzy konkretnej diety pokazują jedynie jej zbawienne działanie, selektywnie dobierając dowody naukowe, ignorując kontekst i unikając przedstawienia potwierdzonych badaniami kontrargumentów.
Czy diety roślinne są lepsze lub gorsze od diet wszystkożerców? Generalnie warto pamiętać o unikaniu produktów wysokoprzetworzonych, wysokooczyszczonych, o dużej zawartości cukrów dodanych. Jeżeli weganin przygotowuje sobie samodzielnie odpowiednio zbilansowane posiłki z różnorodnych produktów świeżych, bez chemicznych dodatków, to może uniknąć zagrożeń wynikających z niedoskonałości diety wegańskiej. Jednak nie uniknie konieczności suplementacji witaminą B12, EPA i DHA.
Ale w dobrym zdrowiu nie pożyją osoby, które nie mają ani wiedzy ani chęci do samodzielnej pracy i swoją wegańską dietę opierają o gotowe produkty typu kotlety sojowe, żeberka wegańskie i inne cuda oferowane przez prężnych producentów, lub które uważają, że można żyć o chlebie z musztardą lub dżemem.
Niezależnie od tego, czy decydujemy się na weganizm z przyczyn bioetycznych (nie jem tego co ma oczy), ekologicznych (ratuję Ziemię), czy pod wpływem znajomych i influenserów, jeśli nie mamy czasu ani ochoty na zapoznanie się z tajnikami tej diety, to lepiej odstąpmy od czystego weganizmu. Inne diety roślinne nie niosą tak dużych zagrożeń.
Dieta wegańska nie będzie również odpowiednia dla osób z celiakią (problem ze zbożami glutenowymi), z nadwrażliwością na salicylany (owoce, warzywa i przyprawy są wysokosalicylanowe), z niektórymi problemami gastrycznymi, dla bardzo małych dzieci, osób z alergiami i nadwrażliwościami, a także z pewnymi uwarunkowaniami genetycznymi.

Jak wybrać dobrą dietę?

Planując zmianę sposobu żywienia warto rozpoznać nasze predyspozycje, żeby wybrać najbardziej optymalny model. Można wykonać badania genetyczne, np. na polimorfizm genów odpowiedzialnych za metabolizm witamin, albo Omega Test określający status kwasów omega-3 i omega-6 w błonach komórkowych, czy też sprawdzić jakie mamy nadwrażliwości na pokarmy – test MRT (Test Uwalniania Mediatorów). Ten ostatni pozwoli określić z jakich produktów możemy bezpiecznie komponować swój jadłospis i czy konkretny rodzaj diety będzie dla nas odpowiedni.
Okazuje się bowiem, że nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego mogą działać prozapalnie. Również rośliny nie są takie święte i zawarte w nich substancje mogą wywoływać bezsensowną reakcję obronną (zapalną) ze strony układu odpornościowego, zaburzając, tak ważne dzisiaj, jego funkcje obronne.
Wszystkie produkty stanowiące podstawę diety wegańskiej (np. strączkowe, zboża, psiankowate) zawierają lektyny, które mogą uszkadzać nabłonek jelitowy, aglutynować krwinki czerwone, zaburzać wydzielanie insuliny i prowokować odpowiedź zapalną. Rośliny zawierają również glikoalkaloidy, np. solaninę w ziemniakach, które mogą powodować zatrucia, zapalenia stawów, czy inne odpowiedzi zapalne.
Tolerancja na poszczególne lektyny i glikoalkaloidy, jak również na inne substancje zawarte w produktach żywnościowych, a także na dodatki do żywności, jest osobnicza i stężenia, które dla większości będą nieszkodliwe mogą u innych wywołać nadmierną reakcję obronną organizmu. Możemy zatem ułożyć sobie super zbilansowaną dietę wegańską, wegetariańską czy roślinno-mięsną, ale jeżeli dobrane produkty nie będą dla nas bezpieczne, nie możemy liczyć na korzystny efekt.
Na podstawie wyników testu MRT można ułożyć bezpieczną dietę zarówno roślinną, jak i mieszaną. Pomaga w tym wykwalifikowany Konsultant Programu LEAP, który powinien zdecydować, jak pacjent ma przejść kolejne etapy Programu i zasugerować jakie produkty i rodzaj diety będą dla niego najlepsze.

Dieta wegańska

Zdrowe jedzenie - zdrowy organizm

Chcąc żyć zdrowo trzeba unikać skrajności i dychotomii myślenia. Nie ma diety złej czy dobrej. Każdy sposób odżywiania niesie zarówno korzyści, jak i zagrożenia. Zdrowe jedzenie polega na utrzymaniu równowagi organizmu, warto więc dokonywać krytycznej analizy chaosu informacyjnego, który nas otacza. Nawet najmodniejsza dieta nie jest idealna. Są tylko sprawniejsi i głośniejsi jej propagatorzy. Myślmy więc samodzielnie i nie opierajmy się na zgrabnie stworzonych przekazach. Za wieloma z nich mogą stać lobby produktowe mające na uwadze swój, a nie nasz interes.

Jagoda Koniarek – specjalista dietetyki i żywienia człowieka, absolwentka SGGW, koordynator Programu LEAP w ISO-LAB w Warszawie.
Dominika Kuczyńska-Schulz – dietetyk sportowy (absolwentka programu IOC Diploma in Sports Nutrition, należy do Professionals in Nutrition and Sports Science - PINES), konsultantka programu LEAP, była reprezentantka Polski w piłce siatkowej.

www.leap.pl 

Facebook

banner DMK

MRT baner ZM

bella 300x250

 

Zatrzymaj Mlodosc TV

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

Baner