Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać, by skutecznie wzmocnić jego mięśnie i szybko zobaczyć efekty? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które stają przed wielkim wyzwaniem: jak schudnąć i ukształtować sylwetkę. Wybieramy najlepsze ćwiczenia na brzuch oraz podpowiadamy, jak zabrać się za ćwiczenia w domu.

By pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić swoją kondycję warto zastanowić się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening. Odpowiednie wykonywanie ćwiczeń jest niezwykle ważne, a szczególnie istotną rolę odgrywa w przypadku ćwiczeń na brzuch. Mięśnie proste brzucha trzymają całą sylwetkę, tak więc silne i zwarte potrafią pomóc przy wykonywaniu innej aktywności fizycznej. Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, od razu bardzo restrykcyjnie podchodzi do ćwiczeń na brzuch. Chcąc uzyskać efekt jak najszybciej, treningowi nowicjusze robią setki brzuszków dziennie, lecz niestety jedynym efektem jest... ból kręgosłupa. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, by osiągnąć jak najlepszy i przede wszystkim zdrowy efekt? 

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących 

By rozpocząć ćwiczenia na brzuch nie trzeba od razu wydawać fortuny na karnety na siłownię czy odpowiedni strój. Warto rozpocząć ćwiczenia na brzuch dla początkujących w domu, wykorzystując tylko ciężar własnego ciała. Mięśnie brzucha, zarówno proste, jak i poprzeczne i skośne, łatwo wytrenować w domowym zaciszu. Ćwiczenia dla początkujących to takie, które nie obciążą mięśni, a pobudzą je do działania. Czy robienie setek brzuszków ma sens, kiedy dopiero zaczyna się swoją przygodę z treningami? Zdecydowanie lepiej skupić się na ćwiczenia ogólnorozwojowych, które wspomagają mięśnie brzucha, kształtując je, a jednocześnie nie powodując kontuzji. Prezentujemy 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, które można z powodzeniem wykonać w domu: 

1. Plank, czyli deska. Proste, lecz wymagające ćwiczenie na brzuch, polegające na utrzymaniu ciała w jednej pozycji przez dłuższy czas. Wyprostowane nogi i napięte mięśnie brzucha, rąk i nóg sprawiają, że pracują wszystkie mięśnie.

2. Unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami. Ćwiczenie w pozycji leżącej, które angażuje dolne partie mięśni. Na początku nie musisz prostować nóg do końca, ważne jest, by spinać mięśnie podnosząc i opuszczając biodra na podłogę. 

3. Unoszenie bioder w podporze bocznym. Ćwiczenie podobne do deski, lecz wykonywane bokiem. Dla zwiększena efektów można podnieść nogę równolegle do podłogi.

4. Spięcia bokserskie. Ćwiczenie podobne do brzuszków, lecz angażujące również mięśnie ramion. Wykonywanie "ciosów" z uniesionym tułowiem sprawia, że brzuch automatycznie się napina, a kręgosłup pozostaje na podłodze. 

5. Marsz w miejscu. Brzmi banalnie, lecz by poprawnie wykonać to ćwiczenie należy panować nad oddechem i napięciem całego ciała.

Choć wydaje się, że powyższe ćwiczenia na brzuch nie są bardzo wymagające, gwarantujemy, że przy dokładnym i regularnym wykonywaniu każdego z nich szybko można zauważyć pierwsze efekty. Mięśnie brzucha to podstawa dobrej sylwetki, warto więc zacząć powoli, lecz skutecznie nad nimi pracować. 

Ćwiczenia na brzuch i boczki 

Oprócz mięśni prostych, nasz brzuch składa się również z mięśni skośnych i to właśnie one ukrywają się pod tak zwanymi "boczkami". Jeśli chcesz pracować nad tą partią ciała, warto włączyć do zestawu ćwiczeń na brzuch kilka dodatkowych, prostych ćwiczeń na mięśnie skośne. Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki będą najskuteczniejsze? Oczywiście te, które angażują jak najwięcej mięśni. Proponujemy przede wszystkim tak zwaną kołyskę, czyli ćwiczenie wykonywane w leżeniu, polegające na poruszaniu złączonymi nogami w lewo i prawo przy jednoczesnym uniesieniu głowy i ramion. To ćwiczenie daje świetne efekty, lecz należy uważać, by wykonywać je poprawnie - nie śpieszyć się i pamiętać o prawidłowym oddechu.
Drugim skutecznym ćwiczeniem na brzuch i boczki są skręty tułowia w siadzie. To z pozoru łatwe ćwiczenie sprawia, że talia wysmukla się, a boczki znikają. O czym należy pamiętać, wykonując to ćwiczenie? Najważniejsza jest postawa: proste plecy i ugięte nogi oraz lekkie odchylenie do tyłu, by mięśnie brzucha były odpowiednio napięte. 

Do wszystkich powyższych ćwiczeń warto dołożyć również trening kardio. Ćwiczenia tego typu poprawią wydolność i zbudują kondycję, która przyda się na dalszym etapie treningów. Co równie ważne, ćwiczenia na brzuch nie przyniosą spektakularnych efektów, jeśli nie będą szły w parze ze zdrową dietą. Warto ograniczyć spożywanie węglowodanów oraz cukrów, a zastąpić je białkiem i minerałami, które wspomagają organizm w czasie zwiększonego wysiłku. 

Obwisła skóra na brzuchu i nadmiar tkanki tłuszowej po ciąży to rzecz naturalna, ale czasem trudna do zaakceptowania. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z tym problemem jest platyka brzucha. Co zrobić, aby pozbyć się wszelkich niedoskonałości, pytamy dr n. med. Darię Charytonowicz, chirurga plastyka.

Jak dbać o siebie po urodzeniu dziecka? 

Po ciąży trzeba przestawić się na zdrowy tryb życia. Starajmy się rozsądnie komponować dietę, dotleniajmy się i powoli powracajmy do aktywności fizycznych. Kiedy to nie wystarcza i nasz brzuszek nas nie satysfakcjonuje warto udać się na konsultacje do specjalisty – chirurga plastyka. Jeśli naszym problemem jest tylko nadmiar tłuszczyku, z którym nie możemy sobie poradzić, zazwyczaj wystarczy zabieg liposukcji, czyli odessania miejscowo nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Plastyka brzucha po ciąży – kiedy jest konieczna?

Po ciąży problemem jest najczęściej nadmiar skóry na brzuchu, co można na to zaradzić?

Na nadmiar skóry na brzuchu liposukcja nie wystarczy. Wtedy konieczna jest plastyka brzucha. Abdominoplastyka, czyli plastyka brzucha, polega na usunięciu nadmiaru skóry z brzucha, zeszyciu rozstępu mięśni prostych, aby brzuch nie był wypukły i żeby pacjentka odzyskała talię. Taka operacja brzucha trwa ok. 2,5-3,5 godziny. Nacinamy skórę w dole brzucha od jednego do drugiego kolca biodrowego. Blizna jest długa, ale projektujemy ją w taki sposób, aby była schowana w bieliźnie. Następnie podnosimy płat skórno-tłuszczowy. Jeśli jest taka potrzeba, to zszywamy rozstęp mięśni prostych. Podniesiony płat „naciągamy” i usuwamy nadmiar skóry. Pępek zostaje przesunięty w nowe miejsce, a skórę szyjemy warstwowo. Na koniec zakładamy opatrunki. Pacjentka pozostaje w klinice przez dwie doby.

W jakim czasie po porodzie możemy wykonać plastykę brzucha?

Plastykę brzucha wykonkuje się najwcześniej 6 miesięcy po porodzie. Czasem jednak warto poczekać trochę dłużej, aby nasz organizm miał szanse wrócić do formy.

Plastyka brzucha – efekty

Jak długo musimy czekać na pojawienie się wymarzonego efektu plastyki brzucha?

Po operacji plastycznej brzuch jest mocno napięty, więc przez pierwszy tydzień chodzimy delikatnie pochylone, a przez 6-8 tygodni nosimy specjalny pas pooperacyjny. Pierwsza wizyta kontrolna i usunięcie szwów z pępka ma miejsce po tygodniu od zakończenia plastyki brzucha. Następnie po około dwóch tygodniach usuwamy pozostałe szwy. Po plastyce brzucha możemy spokojnie karmić dziecko piersią. Do aktywności fizycznej wrócimy po mniej więcej dwóch miesiącach. Wtedy też zobaczymy końcowy rezultat, czyli płaski, jędrny brzuch. Dobrze, jeśli przed operacją mamy stabilną wagę ciała, bo daje to gwarancję najlepszego efektu.

Plastyka brzucha – przeciwskazania

W jakich przypadkach musimy zrezygnować z plastyki brzucha?

Przeciwwskazaniem do wykonania plastyki brzucha jest zły stan ogólny pacjentki np. nieuregulowane choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie. Tak, jak w przypadku każdej operacji estetycznej, pacjentka musi mieć dobre wyniki badań. Przeszkodą jest również otyłość (BMI > 30).

A jeśli obawiamy się inwazyjnych zabiegów? Co nam proponuje medycyna estetyczna jako alternatywę?

To prawda, że pacjentki często pytają o mniej inwazyjne zabiegi z zakresu medycyny estetycznej. Na rynku dostępnych jest wiele urządzeń Hi-Tech wykorzystujących między innymi ultradźwięki, czyli tzw. HIFU. Niestety w przypadku dużego nadmiaru skóry czy wypukłego brzucha, spowodowanego rozstępem mięśni, nie są one skuteczne.

 


_H4Z0814bb.jpg

Dr n. med. Daria Charytonowicz
Chirurg plastyczny, Lekarz medycyny estetycznej
Klinika Chirurgii Plastycznej Dr Szczyt
oraz Szpital Kliniczny im. prof. W.Orłowskiego w Warszawie

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

MRT baner ZM

bella 300x250

Facebook

Zatrzymaj Młodość TV

Baner