ONA
ON
Najnowsze analizy wskazują, że nawet co czwarty z nas cierpi obecnie z powodu różnych form depresji. Czy prócz rozmowy terapeutycznej i leków mających poprawić nastrój, może nam pomóc coś jeszcze? Okazuje się, że skuteczna może być dieta śródziemnomorska, ale zmodyfikowana.
Dominika Kuczyńska-Schulz
Specjaliści alarmują, że pandemia COVID-19 to nie tylko poważne zagrożenie zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Według danych z roku 2017 zaburzeniami depresyjnymi dotkniętych było 3,44% światowej populacji. Pandemia spowodowała gwałtowny wzrost liczby osób z depresją – analizy wskazują na ponad 7-krotny wzrost, co oznacza, że nawet 25% z nas cierpi obecnie z powodu zaburzeń depresyjnych. Rodzi się więc pytanie, czy oprócz rozmowy terapeutycznej i leków antydepresyjnych, może nam pomóc coś jeszcze? Niemal każdy wie, że aktywność fizyczna poprawia nastrój, wyzwalając hormony szczęścia. Ale rozwiązanie problemu na talerzu?
Nie tylko dieta śródziemnomorska
Tymczasem psychiatria żywieniowa, inaczej nutripsychiatria, to nowa, dynamicznie rozwijająca się dziedzina, badająca wpływ jakości żywienia i składników odżywczych na zdrowie psychiczne, mogąca w istotny sposób zmienić oblicze dotychczasowych terapii stosowanych u pacjentów z zaburzeniami nastroju.
Co pierwsze – zła dieta czy depresja?
Dwie metaanalizy ostatnich lat oceniające wpływ diety na ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych sugerują, że zachodni model żywienia, obfitujący w produkty wysoko- i ultra przetworzone, o małej zawartości błonnika pokarmowego, ubogi w warzywa i owoce, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Z drugiej strony, zdrowa dieta to ostatnia rzecz o jakiej myśli osoba z depresją…
Może więc to depresja jest przyczyną złych wyborów żywieniowych, a może zła dieta to czynnik predysponujący do zaburzeń nastroju? Jedno jest pewne – dieta sama w sobie nie uleczy psyche. Dzisiaj jednak wiemy, że może sprawić, iż pozostałe terapie będą skuteczniejsze.
Naukowe zalecenia
Badanie zespołu profesor Felice Jacka z Deakin University w Australii, o nazwie SMILES (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States), opublikowane w 2017 roku, było pierwszym, które pozwoliło odpowiedzieć na pytanie, czy poprawa diety może poprawić nastrój? Interwencja dietetyczna okazała się skuteczna w redukcji objawów depresji, a u 1/3 pacjentów z grupy gdzie wprowadzono zmiany diety, po 12 tygodniach stwierdzono remisję objawów depresji.
Badanie to jest bardzo ważne także ze względu na to, że na jego potrzeby po raz pierwszy stworzono zalecenia dietetyczne dla pacjentów borykających się z zaburzeniami depresyjnymi. Okazuje się bowiem, że choć coraz więcej badań wskazuje na istnienie silnego związku pomiędzy dietą a zaburzeniami depresyjnymi, do niedawna brak było zaleceń dietetycznych dla tej grupy pacjentów.
Dieta śródziemnomorska – ModiMed Diet
W badaniu SMILES pacjentom zalecono stosowanie zmodyfikowanej diety śródziemnomorskiej (Modiefied Mediterranean Diet, w skrócie ModiMed Diet). Nie jest ona dietą niskotłuszczową – blisko 40% energii pochodzi z tłuszczów (w tym ponad 8% to wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA, a tylko 9% nasycone kwasy tłuszczowe SFA), 18% z białka oraz 37% z węglowodanów.
Wzorem diety śródziemnomorskiej ModiMed Diet jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, ze szczególnym naciskiem na zwiększenie spożycia tłustych ryb, warzyw strączkowych, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów dodanych. W celu ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych ModiMed Diet zakłada umiarkowane spożycie naturalnych produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Modyfikacja diety polegała na uwzględnieniu umiarkowanego spożycia czerwonego mięsa, co brzmi dość zaskakująco, biorąc pod uwagę, że czerwone mięso jest obwiniane o całe zło współczesnego świata.
Tłuszcze dobre dla mózgu
Mózg w dużej mierze zbudowany jest z lipidów: fosfolipidów, sfingolipidów, gangliozydów i cholesterolu. Dlatego dieta pacjenta depresyjnego to dieta bogata w jego główne budulce, czyli tłuszcz. Glicerofosfolipidy tkanki nerwowej zawierają dużo kwasów PUFA, spośród których najważniejszy jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), należący do kwasów omega-3 oraz kwas arachidonowy i dokozatetraenowy – oba z rodziny kwasów omega-6.
Dotychczasowe badania pokazują, że występowanie depresji jest znacznie mniejsze w populacjach, w których wysokie jest spożycie ryb. Okazuje się także, że suplementacja kwasami omega-3, a zwłaszcza kwasem eikozapentaenowym (EPA) w dawce 1 g dziennie, zwiększa skuteczność terapii antydepresantami u pacjentów opornych na ich działanie.
Czerwone mięso – jeść czy nie jeść?
Jeść! Modyfikacja diety śródziemnomorskiej stworzonej w badaniu SMILES uzasadniona jest obserwacjami z badań, które pokazały, że kobiety spożywające zbyt małą lub zbyt dużą ilość czerwonego mięsa są w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lękowych. Czerwone mięso stanowi także bogate źródło żelaza, cynku i witaminy B12, które mają ochronny wpływ na zdrowie psychiczne. Witamina B12 warunkuje prawidłowy metabolizm homocysteiny i S-adenozylometioniny, która jest donorem grup metylowych koniecznych do syntezy neuroprzekaźników, w tym serotoniny.
Dysbioza jelitowa i oś jelito-mózg
Częste współistnienie zaburzeń jelitowych, takich jak zespół jelita nadwrażliwego IBS, czy choroby zapalne jelit IBD, z zaburzeniami psychicznymi, zwłaszcza depresją czy zaburzeniami lękowymi, sugeruje istnienie specyficznego połączenia jelit i centralnego układu nerwowego. Tym połączeniem jest szeroko opisywana w literaturze oś jelito-mózg. A z uwagi na olbrzymią rolę w tej komunikacji mikrobioty jelitowej (ogół mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy) właściwie mikrobiota-jelito-mózg.
Oś jelito-mózg jest dwukierunkowym szlakiem komunikacyjnym w którym pośredniczą specyficzne mediatory neuro-, immuno-, i endokrynne. Badania na modelach zwierzęcych oraz z udziałem ludzi, w których porównano kompozycję mikrobioty u zwierząt wykazujących zachowania depresyjne i zwierząt zdrowych oraz analogicznie u ludzi z zaburzeniami depresyjnymi i ludzi zdrowych, pokazują, że oś jelito-mózg jest ważnym elementem w patofizjologii zaburzeń psychicznych, a specyficzne zmiany mikrobioty jelitowej, tzw. dysbioza jelitowa, są ściśle powiązane z depresją
Dobroczynne mikroby
Mikroby zasiedlające jelita mają zdolność syntetyzowania i uwalniania neurotransmiterów i wielu substancji neuroaktywnych. Bakterie z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium produkują kwas gammaaminomasłowy (GABA) – główny neuroprzekaźnik o działaniu hamującym, Esherichia, Bacillus, Saccharomyces produkują noradrenalinę, a Candida, Streptococcus, Esherichia i Enterococcus mogą zaś produkować serotoninę.
Choć wymienione neurotransmitery mogą przenikać warstwę śluzową jelit i dostawać się do krążenia, to nie mogą pokonać bariery krew-mózg. Dlatego uważa się, że ich wpływ na mózg odbywa się na drodze lokalnego oddziaływania na eteryczny, czyli jelitowy układ nerwowy.
Należy także podkreślić znaczenie metabolitów bakteryjnych jakimi są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA, takie jak kwas masłowy, octowy i propionowy oraz ich sole i estry. Stanowią one główne źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego, przyczyniając się do optymalizacji funkcjonowania bariery jelitowej i działając tym samym przeciwzapalnie.
Probiotyki
Skoro u pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi występuje dysbioza jelitowa, to skuteczna może okazać się modulacja osi mózgowo-jelitowej poprzez probiotykoterapię.
W roku 2013 profesor Timothy Dinan i jego zespół z University of Corke, po raz pierwszy użyli terminu psychobiotyk, określającego nową klasę probiotyków o właściwościach prozdrowotnych u osób z zaburzeniami zdrowia psychicznego. Obecnie sugeruje się, że termin psychobiotyki powinien obejmować każdą strategię za pośrednictwem mikrobiomu, która może modyfikować zdrowie psychiczne.
W badaniach na modelach zwierzęcych, po zastosowaniu suplementacji probiotykami, zaobserwowano wzrost stężenia tryptofanu – prekursora serotoniny i kwasu kynureninowego (KA) – produktu przemian metabolicznych tryptofanu o działaniu neuroprotekcyjnym, a także obniżenie stężenia cytokin prozapalnych, kortyzolu i ograniczenie zachowań lękowych.
Metaanalizy badań klinicznych jasno wskazują, że suplementacja probiotykami poprawia nastrój u osób z łagodnym lub umiarkowanym nasileniem objawów depresyjnych oraz zmniejsza ryzyko rozwoju depresji u osób zdrowych. Probiotyki stosowane w badaniach zaburzeń depresyjnych to Lactobacillus paracasei, L. rahmnosus, L. casei, L. plantarum, L. fermentum, L. helveticus, L. acidophilus, L reuteri, Bifidobacterium bifidum, B. animalis, B. longum, B. breve, B. lactis, L. bulgaricus, Streptococcus thermophilus.
Na rynku pojawiają się już suplementy dedykowane poprawie zdrowia psychicznego. Jednym z najlepiej przebadanych psychobiotyków jest dostępny w Polsce preparat zawierający dwa szczepy bakterii: Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175. Szczepy te mają właściwości łagodzące ogólne objawy lęku oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak ból, dyskomfort brzucha, nudności i wymioty wywołane stresem oraz przywracające równowagę emocjonalną. Ponadto nie wykazują one oporności na antybiotyki, a bezpieczeństwo ich stosowania zostało wielokrotnie udokumentowane.
Tryptofan – cudowny środek na depresję?
W przebiegu depresji, zgodnie z koncepcją monoaminergiczną, występuje niedobór neuroprzekaźników, takich jak: serotonina, dopamina, noradrenalina. Są to monoaminy, których produkcją zawiaduje, poprzez zmiany poziomu ich prekursorów, mikrobiota jelitowa.
I tak oto np. Bifidobacterium longum 35624 zwiększa poziom tryptofanu będącego aminokwasowym prekursorem serotoniny, zwiększając tym samym poziom serotoniny. Jest to istotne z uwagi na ograniczone możliwości magazynowania tryptofanu w mózgu i konieczność jego nieustannego dostarczania zarówno ze źródeł pokarmowych, jak i z puli jelitowej, syntetyzowanej przez bakterie z gatunku Bifidobacterium.
I tu raz jeszcze podkreślić należy, że dieta wspierająca dobry nastrój, to dieta obfitująca w produkty będące źródłem tryptofanu, a zatem mięso, ryby, drób, jajka, produkty mleczne, orzechy i nasiona, soczewica, fasola, soja czy owies.
Jednym z biologicznych mechanizmów przyczyniających się do zaburzeń nastroju są zaburzenia głównego szlaku przemian tryptofanu – szlaku kinureninowego. Zaburzenia te prowadzą do wyczerpania tryptofanu na skutek nadmiernej aktywacji enzymu 2,3 dioksygenazy indoloaminy (IDO), katalizującego reakcję degradacji tryptofanu. Nadmierna aktywność IDO powoduje kumulację kinureniny i kwasu chinolinowego, wykazujących właściwości neurotoksyczne. Dlatego wiele badań koncentruje się na możliwościach modulowania przemian szlaku kinureninowego, przez bioaktywne składniki diety, takie jak kurkumina, polifenole, resweratrol, ale także poprzez modyfikacje diety, takie jak dieta ketogeniczna, restrykcje kaloryczne czy probiotykoterapia.
Depresja to stan zapalny
U podstaw zaburzeń depresyjnych leży stan zapalny i nieprawidłowa aktywacja układu immunologicznego. Ciekawą obserwacją jest znacznie większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji u osób z alergiami i chorobami autoimmunologicznymi, jak cukrzyca typu 1, Hashimoto, stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, celiakia, zesztywniające zapalenia stawów kręgosłupa i wiele innych.
Skoro leczenie farmakologiczne depresji skupia się na wyciszeniu stanu zapalnego, to dieta dedykowana dla pacjentów z depresją powinna być dietą przeciwzapalną. Tu na pierwszy plan wysuwają się przeciwzapalne kwasy omega-3 i polifenole roślinne.
Przestrzeganie ogólnych zasad zdrowej diety może jednak okazać się niewystarczające. Przyczyną mogą być coraz częściej obserwowane nieprawidłowe reakcje pokarmowe, które stanowią wypadkową zaburzeń funkcjonowania bariery jelitowej oraz nieprawidłowej monotonnej diety opartej o produkty wysoko przetworzone, która nie sprzyja zdrowej mikrobiocie jelitowej. Wystąpienie bardzo wielu niespecyficznych objawów – od bólu głowy, przez dolegliwości żołądkowo-jelitowe po bóle stawów – może świadczyć o nadmiernej reakcji obronnej ze strony układu odpornościowego, inicjującej kaskadę procesów zapalnych. Jak zatem optymalizować dietę? Identyfikując pokarmy i substancje w nieprawidłowy sposób aktywujące układ immunologiczny.
Skuteczna diagnoza
Narzędziem diagnostycznym po które warto sięgnąć jest test uwalniania mediatorów stanu zapalnego MRT (Mediator Release Test). To innowacyjna metoda wykrywania stanów nadwrażliwości pokarmowej, z określeniem stopnia reakcji krwinek białych na poszczególne pokarmy i substancje chemiczne występujące w żywności. Test ten określa poziom wrażliwości zarówno na żywność, chemiczne dodatki do żywności (barwinki, emulgatory, konserwanty), jak i substancje naturalnie w niej zawarte oraz niektóre leki. Identyfikując pokarmy indukujące dietopochodne stany zapalne, będące przyczyną szerokiego spektrum objawów, można w znaczny sposób zwiększyć skuteczność podejmowanych działań terapeutycznych.
Test MRT nie tylko identyfikuje, które antygeny pokarmowe działają prozapalnie, ale dzięki możliwości stworzenia indywidualnie dopasowanego programu żywieniowego pozwala wyciszyć nasilone reakcje immunologiczne i zoptymalizować dietę stanowiąc efektywne dopełnienie leczenia.
A może dieta bezglutenowa?
Około 10% pacjentów chorych na celiakię wykazuje zaburzenia psychiczne. Coraz więcej badań sugeruje także, że zaburzenia nastroju są związane ze spektrum zaburzeń związanych ze spożywaniem glutenu, jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS – non-celiac gluten sesitivity). Wskazuje się, że czynnikiem indukującym objawy depresji jest immunologiczna reakcja na gluten. Należy także zwrócić uwagę na aspekt wykluczenia społecznego spowodowanego koniecznością przestrzegania restrykcyjnej diety bezglutenowej w grupie pacjentów z celiakią, jako czynnik zwiększonego ryzyka depresji. Pomimo tego, że wdrożenie leczenia antydepresantami u pacjentów z zespołem jelita nadwrażliwego IBS zmniejsza dolegliwości żołądkowo-jelitowe, to nie wszystkie badania potwierdzają istnienie zależności pomiędzy dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego a zdrowiem psychicznym.
Zwiększona zapadalność na depresję w grupie pacjentów z celiaką może być także związana z niedoborami poszczególnych składników odżywczych, zarówno z uwagi na upośledzenie wchłaniania spowodowane uszkodzeniami kosmków jelitowych, jak i fakt, że w diecie bezglutenowej (GFD – gluten free diet) eliminowane są produkty będące bogatym źródłem niektórych z nich. Przykładem będą tu witaminy z grupy B – u osób z celiakią stosujących dietę GFD, u których wdrożono suplementację witaminami z grupy B objawy depresji uległy istotnemu zmniejszeniu.
U pacjentów z CD, IBS, NCGS stosujących dietę GFD, obserwuje się znaczne ograniczenie poziomu przeciwciał przeciw gliadynie oraz zmniejszenie poziomu markerów stanu zapalnego. Metaanaliza badań wskazuje jednoznacznie, że zastosowanie diety GFD u pacjentów z zaburzeniami związanymi ze spożywaniem glutenu może być skuteczną strategią leczenia zaburzeń nastroju.
Kreatyna nie tylko dla sportowców
Kreatyna to związek zbudowany z fragmentów trzech aminokwasów. Jest syntetyzowana endogennie z glicyny, argininy i metioniny, lub dostarczana wraz z dietą. O ile w świecie sportu jest znana od lat 90. XX wieku, jako suplement zwiększający zdolności wysiłkowe, to w psychiatrii jej historia dopiero się zaczyna.
Podobnie jak w mięśniach szkieletowych, kreatyna odgrywa ważną rolę w homeostazie energetycznej mózgu. Wobec tego, że u pacjentów z depresją obserwuje się zaburzenia procesów energetycznych w tkance mózgowej wydaje się że, poprzez zwiększenie puli fosfokreatyny (będącej źródłem wiązań wysokoenergetycznych) kreatyna może być bardzo obiecującym nutraceutykiem wspomagającym terapie stosowane w psychiatrii.
Głównym źródłem kreatyny w diecie są białka zwierzęce: mięso, drób, ryby, owoce morza. Spożycie kreatyny z naturalnych źródeł jest związane także ze spożyciem innych składników odżywczych korzystnie wpływających na zdrowie psychiczne, tj. witaminy B12, tyrozyny, tryptofanu i kwasów omega-3. Składniki te mogą działać niezależnie lub synergistycznie z kreatyną, wpływając na redukcję ryzyka depresji.
Niezmiernie ciekawa jest obserwacja zespołu Amandy Bakian z University of Utah, wskazująca na ujemną korelację pomiędzy spożyciem kreatyny a depresją w populacji osób dorosłych w USA. Im większe spożycie kreatyny, tym mniejszy odsetek zaburzeń depresyjnych. Zalecane protokoły suplementacji kreatyny są identyczne z tymi stosowanymi przez sportowców. A zatem 5-7 dni ładowania w dawce 0,3 g kreatyny/kg masy ciała oraz dawka podtrzymująca w ilości 0,03 g/kg. Choć w świetle danych z badania Bakian, gdzie średnia dawka wyniosła 0,54 g dziennie, wydaje się, że nawet tak niewielka ilość może mieć efekt terapeutyczny.
Witamina D – rozwiane nadzieje
Witamina D to wyjątkowy hormon neurosteroidowy, który może odgrywać ważną rolę w rozwoju depresji. Receptory witaminy D są obecne w neuronach i komórkach glejowych w wielu obszarach mózgu, które są zaangażowane w patofizjologię depresji. Witamina D bierze udział w wielu procesach w obrębie tkanki mózgowej, w tym w neuroimmunomodulacji, regulacji czynników neurotroficznych, reguluje procesy neuroprotekcjne i neuroplastyczności.
Zaobserwowano, że niedobór witaminy D może być związany z depresją i jej suplementacja może odgrywać ważną rolę w leczeniu zaburzeń nastroju. Jednak, choć jeszcze kilka lat temu sugerowano, że optymalizacja statusu witaminy D w organizmie może być skuteczną bronią w walce z depresją, najnowsze badania tego nie potwierdzają. W badaniu obserwacyjnym trwającym ponad 5 lat suplementacja witaminą D wśród osób dorosłych powyżej 50. roku życia, bez klinicznie istotnych objawów depresji, nie wpłynęła ani na różnice w częstości występowania i w nawrotach depresji lub klinicznie istotnych objawów depresji, ani na różnicę zmian w punktacji w porównaniu do grupy placebo.
Przez jelita do zdrowej psyche
Dieta jest obecnie uznawana za kluczowy element stylu życia, wpływający zarówno na rozwój, jak i prewencję chorób. Mózg, tak jak serce czy wątroba, podlega tym samym regułom gry. Niestety jednak, choć może mieć decydujący wpływ na skuteczność terapii, jest nadal rzadkim tematem rozmów psychiatrów z pacjentami.
Kilka prostych zaleceń mogących pomóc przywrócić zdrową psyche
Przestrzegaj „tradycyjnych” diet, takich jak dieta śródziemnomorska, norweska, japońska. Diety te charakteryzuje wysoki udział produktów roślinnych oraz ryb, przygotowywanych według tradycyjnych receptur. Badania obserwacyjne wskazują, że przestrzeganie tych diet, obfitujących w mikroskładniki, polifenole i zdrowe tłuszcze, wpływa na zmniejszenie ryzyka zaburzeń depresyjnych.
Czerwone mięso spożywaj z umiarem! Choć spożycie czerwonego mięsa było dotychczas postrzegane jako niezdrowe, a tradycyjna dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie ryb zamiast mięsa, to badania wskazują, że umiarkowane spożycie czerwonego mięsa korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne. Zalecane spożycie dzienne kształtuje się na poziomie 28-57 g, co daje 3-4 porcje tygodniowo (65-100 g na porcję).
Zoptymalizuj poziom witaminy D! Znacząco wpływa ona na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (biorąc udział w procesach neuromodulacji, regulując wydzielanie mózgowych czynników neurotropowych), procesy neuroprotekcji i neuroplastyczności, a także wykazując działanie ochronne przed wolnymi rodnikami. Badania wskazują na związek pomiędzy obniżonym poziomem witaminy 25(OH)D3 w surowicy a występowaniem zaburzeń depresyjnych. I choć nadal pozostaje niejasne, czy suplementacja witaminą D może zmniejszyć nasilenie objawów depresyjnych, to z uwagi na jej ogólnoustrojowe działanie i niemal niemożliwe pokrycie jej zapotrzebowania z jedzenia, zaleca się suplementację w dawce co najmniej 1000 IU.
Zwiększ spożycie warzyw, owoców, strączków, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion! Diety bogate w te produkty są związane ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń depresyjnych. Wysoka zawartość antyoksydantów zapewnia ochronę przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego związanego z uszkodzeniami neuronów.
Zwiększ spożycie ryb morskich będących źródłem kwasów omega 3! Zwłaszcza wysokie spożycie kwasów EPA i DHA jest związane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. W przebiegu depresji obserwuje się podwyższone markery stanu zapalnego oraz obniżony poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego BDNF. Kwasy tłuszczowe omega 3 modulują zwrotny wychwyt neuroprzekaźników, regulują ich degradację i syntezę oraz funkcjonowanie receptorów. Uczestniczą także w modulacji funkcji nabłonka jelitowego i transportu glukozy przez barierę krew-mózg, działają przeciwzapalnie i przeciwapoptotycznie oraz optymalizują płynność błony komórkowej i neurogenezy poprzez regulację BDNF.
Ogranicz spożycie żywności wysoko- i ultra przetworzonej, typu fast food i słodyczy! Wysoka zawartość tłuszczów trans w tego typu produktach przyczynia się do podwyższonego poziomu cholesterolu LDL i obniżonego poziomu cholesterolu HDL, a także zmian zapalnych leżących u podstaw zaburzeń depresyjnych. Spożycie tego typu żywności koreluje dodatnio z ryzykiem depresji.
Spożywaj oliwę z oliwek! Jako źródło kwasu oleinowego zmniejsza ryzyko depresji. W badaniu kohortowym EPIC-Greece średnie dzienne spożycie oliwy z oliwek wyniosło 47 g u kobiet i 53 g u mężczyzn. Korzystny efekt oliwy z oliwek przypisywany jest jej przeciwzapalnym właściwościom związanymi z zawartością polifenoli. Dodatkowo zawartość tyrosolu zwiększa potencjał antyoksydacyjny komórek, który jest obniżony u pacjentów z depresją. Kolejnym mechanizmem korzystnego oddziaływania oliwy z oliwek jest synteza oleamidu z kwasu oleinowego. Oleamid jest induktorem snu, ponadto utrzymuje prawidłowe funkcje błon komórkowych oraz poprawia wiązanie serotoniny z jej receptorami.
Dominika Kuczyńska-Schulz – była reprezentantka Polski w piłce siatkowej, trener sportowy, dietetyk, specjalista żywienia w sporcie, certyfikowany konsultant programu LEAP. Absolwentka międzynarodowych studiów podyplomowych International Olympic Committee Diploma in Sports Nutrition, doktorantka na Wydziale Nauk Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie. Jako dietetyk Life Institute w Warszawie udziela konsultacji dietetycznych i żywieniowych oraz współtworzy i realizuje projekty w obszarze działań Instytutu Kultury Żywienia.
