Sauna to terapia dla ciała i duszy. Relaksuje i wycisza, a także pomaga w oczyszczeniu ciała i detoksykacji. Znajdują się obecnie na niemal każdym basenie, siłowni czy klubie fitness. Rozsądne korzystanie z sauny może przynieść nam wiele dobrego. Tylko jak wybrać odpowiednią? Czy powinna być to sauna fińska, parowa a może mniej znana sauna na podczerwień?

Sauna - na co pomaga? 

Wysoka temperatura, jaką charakteryzuje się sauna, zwiększa częstotliwość bicia serca, obniża ciśnienie krwi oraz zwiększa pojemność płuc. Zwalnia także przemiana materii, aby po wyjściu z sauny i schłodzeniu ciała gwałtownie przyśpieszyć. Sauna nie polega bowiem wyłącznie na przyjemnym nagrzewaniu organizmu. Korzystanie z niej to proces składający się z kilku etapów i żaden z nich nie powinien być pomijany. Schłodzenie ciała i odpoczynek są równie ważnym elementem, co samo ogrzewanie. Dla zdrowia można korzystać z sauny 1 lub 2 w tygodniu. Nie ma znaczenia, ile minut spędzamy w środku. Powinniśmy dostosować to do naszych możliwości. Objawem, że przesadziliśmy z gorącem, jest poczucie osłabienia bądź zawroty głowy. Jedni potrafią wytrzymać w cieple 10 a inni 5 minut i nie jest to powód do wstydu.
Ważnym czynnikiem jest także wybór odpowiedniego rodzaju sauny, w której będziemy czuć się najbardziej komfortowo.

Sauna infrared

Sauna infrared, czyli sauna na podczerwień, podobnie jak sauna fińska zbudowana jest z drewna. W środku panuje temperatura od 30 do 60 stopni Celsjusza, a więc niższa niż w klasycznych saunach. Obecne tam promienie podczerwone wnikają do organizmu nawet na głębokość 4 centymetrów, co wpływa na ich skuteczne oddziaływanie. Z tego rodzaju sauny powinny korzystać osoby, które mają problemy z kręgosłupem, reumatyzmem czy zapaleniem stawów. Pobyt w saunie infrared pomoże także złagodzić objawy rwy kulszowej oraz zapalenia zatok. To doskonały typ sauny dla osób starszych oraz dzieci. Pojedyncza wizyta w saunie nie powinna przekroczyć 30 minut.

Sauna fińska

Sauna tzw. sucha, czyli jak potocznie określa się saunę fińską, to metoda walki z wieloma dolegliwościami zdrowotnymi. Temperatura w niej panująca jest wyższa, bo wynosi od 80 do nawet 100 stopni Celsjusza. Regularne korzystanie z sauny fińskiej pomoże obniżyć ciśnienie krwi oraz tak jak w przypadku sauny na podczerwień – wpływa pozytywnie na oczyszczanie organizmu z toksyn. To także świetny sposób na relaks i odprężenie się po ciężkim tygodniu pracy. Sauna fińska to idealna metoda na zahartowanie organizmu, przydatne zwłaszcza zimą.

Sauna parowa

Łaźnia rzymska, czyli sauna parowa to również miejsce panowania wysokiej temperatury, ale w tym przypadku wilgotność powietrza jest o wiele większa. Chociaż temperatura w saunie parowej wynosi ok. 50 stopni Celsjusza to odczuwa się ich o wiele więcej, głównie przez wzgląd na obecną tam parę wodną. Wysoka wilgotność ułatwia jednak oddychanie, które jest o wiele łatwiejsze niż w przypadku innych typów saun. Z tego powodu łaźnia rzymska polecana jest zwłaszcza nowicjuszom. Z sauny parowej nie powinny korzystać jednak osoby z problemami z drogami oddechowymi – wysoka wilgotność powietrza może powodować dodatkowy dyskomfort.

Odporność to prawdziwy skarb, mający ogromny wpływ na nasze zdrowie i życie. Słaba odporność to słaby i chorowity organizm, a co za tym idzie – wieczne przeziębienia, zmęczenie czy poczucie rozbicia. A sezon na przeziębienia w pełni. Nie trzeba jednak kupować wszystkich reklamowanych w telewizji suplementów, by wzmocnić odporność. Warto postawić na naturalne sposoby!

Jak wzmocnić odporność? 

Jedno opakowanie leków może doraźnie pomóc, ale nie odmieni efektów spustoszenia, jakie sami wywołujemy w swoich organizmach niehigienicznym trybem życia. Ważne jest, by chociaż małymi krokami zadbać o swoją naturalną odporność i zmienić nawyki, zwłaszcza te żywieniowe. Bogata w składniki odżywcze i witaminy dieta to podstawa zdrowotnego sukcesu.

Odporność a wypoczynek

Stres, szybki styl życia, wiecznie niedospanie i zmęczenie – wszystkie te sytuacje osłabiają naszą naturalną odporność. Nasz układ odpornościowy jest powiązany z systemem nerwowym – stąd zależność pomiędzy tym jak żyjemy, a jak się czujemy. Wiadomo, że nie chodzi o to, by zniwelować do zera elementy w naszym życiu, które nas stresują, bo to niemożliwe. Musimy jednak znaleźć kilka chwil na odprężenie. Świetna będzie w tym np. sauna, która również sama w sobie ma działania prozdrowotne.

Odporność a dieta

Jeśli chcemy zadbać o naturalną odporność powinniśmy myśleć o tym w dłuższej perspektywie, zwłaszcza w przypadku właściwego odżywania. W okresie jesienno-zimowym do diety należy włączyć np. kiszonki, które są bogactwem wszelkich witamin oraz naturalnymi probiotykami. Oprócz czosnku podobne właściwości ma także cebula. Prawdopodobnie każdy w dzieciństwie miał okazję spróbować syropu z tej królowej polskich warzyw. Warto zastanowić się także o zastąpieniu cukru miodem. Jesienią i zimą można przygotowywać sobie rano miksturę z ciepłej wody, miodu i cytryny – pobudzi i rozgrzeje oraz zadba o odporność.

W dbaniu o odporność mogą pomóc również tak zwane superfoods. Nie musisz od razu kupować nasion goi czy acai, polskie produkty to również źródło wielu witamin i składników wspierających odporność. Najważniejsze z nich, szczególnie istotne w okresie jesienno-zimowym, to: 

Czosnek

Do wyboru mamy dwie możliwości – apteczny czosnek w kapsułkach albo naturalny czosnek w ząbkach. To jedna z najlepszych roślin, jeśli chodzi o wzmacnianie naturalnej odporności. To naturalny antybiotyk o właściwościach przeciwgrzybicznych, które pomagają zwalczać infekcje. Regularne spożywanie pomaga zwalczać stany zapalne organizmu, w tym oczywiście przeziębienie. Korzystnie wpływa na drogi oddechowe, obniża gorączkę i ciśnienie krwi.

Siemię lniane

To prawdziwy polski superfood, chociaż często niedoceniany. Nie tylko leczy problemy z żołądkiem czy trawieniem, pomaga schudnąć czy obniżyć cholesterol, ale także wpływa na odporność! Nie ma w sobie równych, jeśli chodzi o zawartość kwasów omega-3. Siemię jest także niezastąpione w przypadku infekcji dróg oddechowych. Kleik wykonany z ciepłej wody i łyżki sproszkowanego siemienia pomoże usunąć wydzielinę i pozbyć się infekcji. Zapobiegawczo siemię można dodawać do jogurtów czy koktajli.

Aloes to roślina popularna ze względu na swoje różnorodne właściwości. Znany już w starożytności, aloes stosowany jest w kosmetyce oraz w lecznictwie, może pomóc w zwalczeniu wielu dolegliwości i polepszyć wygląd skóry. Jak działa na nas aloes i jak możemy go stosować?

Aloes to sukulent, a więc należy do roślin, które przystosowały się do życia w warunkach z ograniczonym dostępem do wody. Rośnie głównie na pustyniach i sawannach, lecz łatwo hodować go również w domu – nie wymaga wielkiej pielęgnacji i szybko się rozrasta. Miąższ aloesu zwiera między innymi kwas foliowy, biotynę, sole mineralne i przeciwutleniacze, co sprawia, że jego zastosowanie może być wszechstronne – używa się go jako lekarstwa lub dodatku do kosmetyków, które świetnie wpływają na skórę. Jak korzystać z aloesu? Jak go stosować? Podpowiadamy!

Aloes do picia

Właściwości lecznicze aloesu znano już w starożytności. Sok z aloesu (w formie płynu lub suchej wersji) może korzystnie wpływać na wszelkie dolegliwości układu pokarmowego. Dzięki wysokiej zawartości polisacharydów aloes do picia zadziała kojąco na wrzody, problemy z dwunastnicą, czy syndrom jelita drażliwego. Właściwości przeciwzapalne aloesu spowodują złagodzenie objawów powyższych schorzeń oraz przywrócą ład w funkcjonowaniu systemu trawiennego. Aloes do picia może również wpływać pozytywnie na wątrobę, ponieważ powoduje zwiększoną produkcję żółci w organizmie, a pity regularnie świetnie sprawdzi się jako strażnik poziomu glukozy i cholesterolu.

Aloes na twarz

Aloes znany jest również ze swoich właściwości pielęgnacyjnych. Kremy z wyciągiem z tej rośliny wpływają na skórę łagodząco i kojąco dzięki zawartemu w miąższu aloesu kwasowi salicylowemu. Aloes w formie maseczki na twarz nawilży skórę, doda jej blasku i spowoduje, że będzie ujędrniona. Taką maseczkę można wykonać samemu w domu: żel aloesowy pozyskany z liści rośliny należy nałożyć na skórę i po 15-10 minutach spłukać ciepłą wodą. Żel aloesowy sprawdzi się również świetnie jako naturalna odżywka do włosów, a sok aloesowy może być naturalnym zamiennikiem płynu do demakijażu.

Dieta przy Hashimoto musi być dobrana indywidualnie do każdej osoby. Tylko to daje gwarancje powodzenia w późniejszym leczeniu i codziennym funkcjonowaniu.

Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy o podłożu autoimmunologiczny. Organizm chorego wytwarza nadmierną ilość przeciwciał, które są skierowane przeciwko antygenom tarczycy. Komórki tarczycy trwale się uszkadzają, a co za tym idzie, prowadzi to do niedoczynności tarczycy, która trwa całe życie.

Dieta przy Hashimoto – dobierana indywidualnie

Niedoczynność tarczycy to choroba, z którą można normalnie funkcjonować, niemniej jednak trzeba przestrzegać kilku bardzo ważnych zasad. Jednym z najważniejszych zaleceń jest właściwa dieta. Dieta przy Hashimoto musi być dobrana indywidualnie do danej osoby. Tylko to daje gwarancje powodzenia w późniejszym postępowaniu leczniczym.

Dieta przy Hashimoto – czego nie jeść?

Dieta przy Hashimoto wymaga, aby uwzględnić wszystkie nietolerancje pokarmowe oraz alergie. Niestety większość osób chorych na Hashimoto ma problem z alergenami. Najczęściej nietolerancja występuje na gluten, białka jajka kurzego, drożdże, krowie mleko czy białka pszenicy. Dieta w Hashimoto musi zakładać co najmniej cztery, albo pięć posiłków podczas doby. Bardzo ważne jest, aby ostatni posiłek był spożyty około trzy godziny przed snem, dzięki czemu organizm będzie mógł utrzymać dobre tempo przemiany materii. Czego nie wolno jeść przy chorobie Hashimoto? Oczywiście z diety trzeba wykluczyć słodycze, gazowane napoje, gotowe dania i fast foody.

Dieta przy Hashimoto – ile kalorii?

Dieta przy Hashimoto powinna zawierać żywność jak najmniej przetworzoną, a na talerzu chorego powinny znalaźć się naturalne produkty - chociażby świeże, sezonowe warzywa oraz owoce. Wskazane jest również spożywanie produktów, które posiadają w składzie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dobre tłuszcze i pełnowartościowe białko.

Jadłospis w diecie Hashimoto wbrew pozorom wcale nie musi być ubogi i bardzo ograniczony. Dania powinny być skomponowane w oparciu o masę ciała i dopasowane do aktywności fizycznej i stylu życia danej osoby. Niestety osoby chore na Hashimoto i borykające się z tarczycą często mają problem z przemianą materii, a co za tym idzie prowadzi to do nadwagi i otyłości. Warto zadbać o to, aby posiłki dostarczały potrzebnych organizmowi minerałów i witamin, a przy tym były sycące i zdrowe.

Kluczowymi czynnikami dla osób borykających się z Hashimoto jest ilość spożywanych produktów. Chorzy powinni zadbać o to, aby w diecie znalazły się produkty z wysoką zawartością białka, które przyspiesza skutecznie metabolizm. Dodatkowo tyrozyna to składnik białek, które są niezbędne do wytwarzania hormonów tarczycy. Najlepszym źródłem białka jest drób, świeże ryby czy dobrej jakości mięso. Niewskazane jest spożywanie mleka - można je zastąpić np. napojem migdałowym. Chorzy muszą zadbać o większą ilość białka, a jednocześnie mocno ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.

Dieta w Hashimoto – co jeść?

Stosując dietę przy Hashimoto, najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie produktów, które posiadają węglowodany złożone, takie jak błonnik i składniki mineralne. Doskonałym rozwiązaniem są produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, ryż brązowy czy pełnoziarnisty makaron. Nie można również zapominać o tym, że z diety powinno wykluczyć się produkty z glutenem, wybierać takie, które posiadają kwasy tłuszczowe nienasycone. Koniecznym elementem diety są też produkty, które posiadają w składzie jod, selen, cynk, witaminy, żelazo, probiotyki i przeciwutleniacze. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, świeżych ryb morskich, żółtek z jajek, warzyw i owców, orzechów, grzybów. Nie zaleca się z kolei spożywania słonych przekąsek, białego pieczywa, fast foodów, słodyczy, żywności mocno przetworzonej, napojów gazowanych.

Otyłość to choroba przewlekła, przebiegająca bardzo podstępnie. Doprowadza do powstania istotnych dla zdrowia powikłań. Pogarsza jakoś życia, z czasem utrudniając prawidłowe funkcjonowanie. Należy o tym pamiętać i dołożyć wszelkich starań by uniknąć zachorowania. Konsekwentnie stosując kilka zasad, możemy to osiągnąć!

Profilaktyka otyłości

Znając powagę zagrożeń i konsekwencji jakie niesie za sobą otyłość, ważne jest, aby prowadzić odpowiednią profilaktykę przeciwdziałającą jej rozwojowi. Podstawą takiego postępowania jest prawidłowa dieta oparta o produkty pełnowartościowe i niskoprzetworzone. Nie powinno w niej zabraknąć owoców i warzyw. Tłuste mięsa powinny zostać zastąpione drobiem oraz rybami, a tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. Nie powinno też zabraknąć produktów zbożowych bogatych w wartości odżywcze oraz błonnik. Oprócz zmiany składu posiłków, należy również zwrócić uwagę na ich regularność oraz unikanie podjadania między nimi, a także na ważną rolę śniadania jako pierwszego posiłku w ciągu dnia. Należy też unikać jedzenia późno wieczorem lub w nocy.

Ważnym krokiem do przeciwdziałania otyłości jest codzienna aktywność fizyczna. Może to być jazda na rowerze, pływanie, jogging czy nawet szybki marsz. Wystarczy 30 minut dziennie, lecz istotne jest, aby taka forma aktywnego wypoczynku była regularna. Jeden – dwa razy w tygodniu to stanowczo za mało. Każdego dnia należy znaleźć czas na odrobinę ruchu.

A co zrobić gdy jest już za późno?

U osób, u których doszło do rozwoju otyłości konieczne jest podjęcie leczenia. Leczenie podzielić można na postępowanie niefarmakologiczne, farmakologiczne oraz operacyjne. 

Leczenie otyłości rozpoczynamy od metod niefarmakologicznych, których podstawą, podobnie jak w profilaktyce, jest dieta. Musi ona jednak spełniać pewne dodatkowe kryteria. Średnie dobowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi 25 kcal/kg/dobę. W przypadku leczenia dostarczanie energii powinno być mniejsze o około 500-600 kcal od normalnego dziennego zapotrzebowania. Oszacowano, że dzienny deficyt 600 kcal skutkuje zmniejszeniem masy ciała o około 0,5 kg w ciągu tygodnia. Tygodniowy ubytek masy ciała nie powinien przekraczać kilograma. Zbyt intensywne odchudzanie może skutkować rozwojem powikłań hormonalnych i metabolicznych. Z tego względu najlepszym rozwiązaniem jest specjalistyczna konsultacja dietetyczna.

Kolejnym ważnym elementem jest aktywność fizyczna. Chorzy leczeni z powodu otyłości powinni wykonywać ćwiczenia trwające 30-60 minut dziennie. Wysiłek fizyczny powinien być jednak dostosowany do etapu leczenia, wydolności fizycznej pacjenta oraz chorób współistniejących. Wysiłek fizyczny zwiększa zużycie energii, termogenezę poposiłkową oraz zapobiega zjawisku odbicia (efektowi jo-jo, czyli ponownemu zwiększeniu masy ciała po zaprzestaniu stosowania diety). Nie wolno zapominać jednak, że sam wysiłek fizyczny, niepoparty dietą może nie wystarczyć.

Innym elementem leczenia niefarmakologicznego jest często bagatelizowana psychoterapia. Bywa ona pomocna w modyfikacji nawyków żywieniowych i zmianie zachowań. Uczy samoobserwacji, a także technik procesu jedzenia, wzmacniając zachowania pomagające zmniejszyć i utrzymać odpowiednią masę ciała. Ma ona także na celu pomoc pacjentom i ich wspieranie w walce z otyłością.

Ostatecznym etapem leczenia otyłości jest leczenie operacyjne. Wykorzystuje się tu różne bariatryczne techniki operacyjne mające na celu zmniejszenie objętości żołądka, co uniemożliwia przyjmowanie jednorazowo dużych ilości pokarmu. Do leczenia operacyjnego kwalifikuje się chorych z otyłością III stopnia (BMI >40 kg/m2) oraz z otyłością II stopnia (BMI 35,0–40,0 kg/m2) i współtowarzyszącą chorobą związaną z otyłością. Dodatkowym kryterium jest wiek. Operacji poddani mogą być chorzy w wieku między 18. a 60. rokiem życia.

Źródło: UiM (7)

lek. med. Jakub Żółciński
lekarz medycyny, 
pracownik Szpitala Klinicznego im. prof. W. Orłowskiego 
oraz Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej, 
absolwent Warszawskiego Uniwerystetu Medycznego 
i studiów podyplomowych w zakresie medycyny estetycznej.
członek POLME.