Ćwiczenia na brzuch – skuteczne sposoby na pozbycie się nadprogramowych kilogramów

Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać, by skutecznie wzmocnić jego mięśnie i szybko zobaczyć efekty? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które stają przed wielkim wyzwaniem: jak schudnąć i ukształtować sylwetkę. Wybieramy najlepsze ćwiczenia na brzuch oraz podpowiadamy, jak zabrać się za ćwiczenia w domu.

By pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić swoją kondycję warto zastanowić się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening. Odpowiednie wykonywanie ćwiczeń jest niezwykle ważne, a szczególnie istotną rolę odgrywa w przypadku ćwiczeń na brzuch. Mięśnie proste brzucha trzymają całą sylwetkę, tak więc silne i zwarte potrafią pomóc przy wykonywaniu innej aktywności fizycznej. Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, od razu bardzo restrykcyjnie podchodzi do ćwiczeń na brzuch. Chcąc uzyskać efekt jak najszybciej, treningowi nowicjusze robią setki brzuszków dziennie, lecz niestety jedynym efektem jest… ból kręgosłupa. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, by osiągnąć jak najlepszy i przede wszystkim zdrowy efekt? 

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących 

By rozpocząć ćwiczenia na brzuch nie trzeba od razu wydawać fortuny na karnety na siłownię czy odpowiedni strój. Warto rozpocząć ćwiczenia na brzuch dla początkujących w domu, wykorzystując tylko ciężar własnego ciała. Mięśnie brzucha, zarówno proste, jak i poprzeczne i skośne, łatwo wytrenować w domowym zaciszu. Ćwiczenia dla początkujących to takie, które nie obciążą mięśni, a pobudzą je do działania. Czy robienie setek brzuszków ma sens, kiedy dopiero zaczyna się swoją przygodę z treningami? Zdecydowanie lepiej skupić się na ćwiczenia ogólnorozwojowych, które wspomagają mięśnie brzucha, kształtując je, a jednocześnie nie powodując kontuzji. Prezentujemy 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, które można z powodzeniem wykonać w domu: 

1. Plank, czyli deska. Proste, lecz wymagające ćwiczenie na brzuch, polegające na utrzymaniu ciała w jednej pozycji przez dłuższy czas. Wyprostowane nogi i napięte mięśnie brzucha, rąk i nóg sprawiają, że pracują wszystkie mięśnie.

2. Unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami. Ćwiczenie w pozycji leżącej, które angażuje dolne partie mięśni. Na początku nie musisz prostować nóg do końca, ważne jest, by spinać mięśnie podnosząc i opuszczając biodra na podłogę. 

3. Unoszenie bioder w podporze bocznym. Ćwiczenie podobne do deski, lecz wykonywane bokiem. Dla zwiększena efektów można podnieść nogę równolegle do podłogi.

Reklama

4. Spięcia bokserskie. Ćwiczenie podobne do brzuszków, lecz angażujące również mięśnie ramion. Wykonywanie “ciosów” z uniesionym tułowiem sprawia, że brzuch automatycznie się napina, a kręgosłup pozostaje na podłodze. 

5. Marsz w miejscu. Brzmi banalnie, lecz by poprawnie wykonać to ćwiczenie należy panować nad oddechem i napięciem całego ciała.

Choć wydaje się, że powyższe ćwiczenia na brzuch nie są bardzo wymagające, gwarantujemy, że przy dokładnym i regularnym wykonywaniu każdego z nich szybko można zauważyć pierwsze efekty. Mięśnie brzucha to podstawa dobrej sylwetki, warto więc zacząć powoli, lecz skutecznie nad nimi pracować. 

Ćwiczenia na brzuch i boczki 

Oprócz mięśni prostych, nasz brzuch składa się również z mięśni skośnych i to właśnie one ukrywają się pod tak zwanymi “boczkami”. Jeśli chcesz pracować nad tą partią ciała, warto włączyć do zestawu ćwiczeń na brzuch kilka dodatkowych, prostych ćwiczeń na mięśnie skośne. Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki będą najskuteczniejsze? Oczywiście te, które angażują jak najwięcej mięśni. Proponujemy przede wszystkim tak zwaną kołyskę, czyli ćwiczenie wykonywane w leżeniu, polegające na poruszaniu złączonymi nogami w lewo i prawo przy jednoczesnym uniesieniu głowy i ramion. To ćwiczenie daje świetne efekty, lecz należy uważać, by wykonywać je poprawnie – nie śpieszyć się i pamiętać o prawidłowym oddechu.
Drugim skutecznym ćwiczeniem na brzuch i boczki są skręty tułowia w siadzie. To z pozoru łatwe ćwiczenie sprawia, że talia wysmukla się, a boczki znikają. O czym należy pamiętać, wykonując to ćwiczenie? Najważniejsza jest postawa: proste plecy i ugięte nogi oraz lekkie odchylenie do tyłu, by mięśnie brzucha były odpowiednio napięte. 

Do wszystkich powyższych ćwiczeń warto dołożyć również trening kardio. Ćwiczenia tego typu poprawią wydolność i zbudują kondycję, która przyda się na dalszym etapie treningów. Co równie ważne, ćwiczenia na brzuch nie przyniosą spektakularnych efektów, jeśli nie będą szły w parze ze zdrową dietą. Warto ograniczyć spożywanie węglowodanów oraz cukrów, a zastąpić je białkiem i minerałami, które wspomagają organizm w czasie zwiększonego wysiłku.