ONA
ON
Żyjemy w błogim przeświadczeniu, że jesteśmy zupełnie zdrowi, więc nie musimy nic zmieniać. To, że od czasu do czasu zaszwankuje jakiś trybik w maszynie, jaką jest nasz organizm, uważamy za naturalne, bo przecież wszystkim się to zdarza. Problemy żołądkowo-jelitowe składamy na karb zatrucia pokarmowego (bakterie albo wirusy) lub przejedzenia. Katary, zapalenia zatok to zapewne efekt infekcji lub przemarznięcia itp. Nic bardziej błędnego. To, że pojawiły się objawy, świadczy jedynie o tym, że poziom czynników prozapalnych działających w tym momencie na nasz organizm po prostu przekroczył próg, dając konkretne dolegliwości. Trzeba pamiętać, że w organizmie cały czas tlą się węgielki w ognisku, a my tylko dokładamy opału, rozpalając mniejszy lub większy ogień.
Co więc trzeba zrobić, żeby utrzymać nasze wewnętrzne ognisko w ryzach i nie wzniecać pożarów?
Ruszać się, ruszać!
Aktywny tryb życia znacznie spowalnia starzenie i redukuje jego negatywne skutki. Mięśnie szkieletowe produkują aktywne substancje zwane miokinami, które mają korzystny wpływ na metabolizm glukozy i lipidów, spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejszają ogólnoustrojowy stan zapalny. Produkcja przeciwzapalnych miokin przez włókna mięśniowe jest związana z ich pracą, czyli naszą aktywnością. Mało aktywny tryb życia prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, której nadmiarowi towarzyszy zwiększone uwalnianie adipokin (prozapalnych hormonów tkanki tłuszczowej) i rozwój uogólnionego stanu zapalnego o niskim nasileniu. Zwiększenie aktywności powoduje wzrost wydatku energetycznego i redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Wyższa aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie i obniża ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych (sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, nowotworów), którym towarzyszy utrzymujący się stan zapalny.
Wydawałoby się, że jest to powszechnie znana prawda. Jednak większość z nas tak naprawdę nie wie, co to jest aktywność fizyczna, ani jaką dobrać dla siebie.
Aktywność fizyczna to po prostu każda codzienna czynność powodująca ruch ciała i angażująca pracę mięśni szkieletowych. Obejmuje różnorodne formy ruchu, w tym pracę zawodową, prace domowe albo czynny wypoczynek. Spektrum aktywności jest bardzo szerokie – od bezczynności i siedzącego trybu życia, po pracę o wysokiej intensywności oraz bardzo aktywny wypoczynek.
Natomiast wysiłek fizyczny to rodzaj aktywności fizycznej, ukierunkowany na doskonalenie specyficznych umiejętności motorycznych i koordynacyjnych oraz kondycji fizycznej. Powinien być zaplanowany, posiadać strukturę i mieć na celu poprawę wydolności fizycznej. O wysiłku fizycznym mówi się w odniesieniu do osób zajmujących się sportem amatorskim lub wyczynowym. Osoby, które nie trenują systematycznie, nie powinny brać udziału w masowych imprezach sportowych (maratony, półmaratony itp.). Nadmierna aktywność niewyćwiczonego organizmu zwiększa uwalnianie mediatorów zapalnych, co w konsekwencji może doprowadzić do nagłego załamania stanu zdrowia np. niewydolności krążenia lub w znaczący sposób nasilić przewlekły proces zapalny.
W kuchni i na stole.
Równie ważnym czynnikiem w ograniczaniu chronicznych zapaleń jest odpowiednie żywienie. Powszechnie stosowana dieta zachodnia (niskie spożycie warzyw i błonnika pokarmowego, a wysokie przetworzonych produktów zbożowych, tłuszczu i czerwonego mięsa), w połączeniu z siedzącym trybem życia, koreluje z wysokim poziomem białek ostrej fazy. Zła dieta, poprzez zwiększenie intensywności podziałów komórkowych, nasila skracanie telomerów. Może też powodować zmiany w DNA.
Dodatkowym czynnikiem nasilającym procesy zapalne jest nadmierna wartość kaloryczna diety, zazwyczaj związana z niedoborami niezbędnych składników. Najczęściej taka dieta składa się z cukrów prostych, wysokoprzetworzonych i oczyszczonych produktów węglowodanowych oraz tłuszczów. Zaspokaja głód, stymulując w mózgu ośrodek sytości, ale powoduje niedożywienie organizmu. Prowadzi do uszkodzenia struktur komórkowych i zaburzeń metabolizmu.
Zwiększenie liczby posiłków dziennie do kilku mniejszych, chociaż pozwala oszczędzać białka organizmu (zmniejszone spalanie białek) i utrzymać w miarę stabilny poziom glukozy i insuliny, daje jednak mniejsze uczucie sytości i wolniejsze tempo przemiany materii niż spożywanie trzech głównych posiłków. Paradoksalnie, u wielu osób zwiększenie liczby posiłków może powodować wzrost wartości energetycznej diety, gdyż z tego powodu zjadają znacznie więcej niż wynosi ich zapotrzebowanie.
Modne i zdrowe
O ile dość łatwo dobrać możemy odpowiednią dla siebie aktywność fizyczną, o tyle dobór właściwej diety nie jest tak oczywisty. Wiele pokarmów oddziałuje zarówno pro- jak i przeciwzapalnie. Pomarańcze zawierają antyoksydanty o działaniu zmniejszającym proces zapalny, ale także naturalne cukry o łagodnym działaniu prozapalnym. Podobnie jest w przypadku wołowiny, zawierającej zarówno stymulujące proces zapalny nasycone kwasy tłuszczowe, jak i zadziwiającą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwzapalnym. Potencjał pro- i przeciwzapalny żywności jest zazwyczaj oceniany na podstawie zawartości jednego bądź dwóch składników, takich jak omega-3, kwasy tłuszczowe nasycone, cholesterol czy antyoksydanty.
Żywność i składniki naturalnie w niej występujące, różne dodatki do żywności, mogą wywoływać niepożądane reakcje o podłożu immunologicznym i nieimmunologicznym.
Spektrum niepożądanych reakcji na pokarmy jest bardzo szerokie i co chwila uzupełniane o nowe typy i mechanizmy. Specjaliści stosują tu różne podziały i często pomijają część mechanizmów.
Genetycy zwracają uwagę na wpływ pożywienia na ekspresję genów (nutrigenomika) i wpływ genomu na reakcję organizmu na składniki diety (nutrigenetyka). Żywność wpływa na mechanizmy epigenetyczne odpowiedzialne za rozwój fenotypowy, a także regulujące proces starzenia. Przykładem wpływu uwarunkowań genetycznych na tolerancję pokarmów jest celiakia, której prawdopodobieństwo wystąpienia jest zależne od obecności genów HLA DQ2 i/lub HLA DQ8.
Naukowcy negowali udział wrodzonego układu odpornościowego w reakcjach na pokarmy, dopóki grupa Fasano nie potwierdziła zależności występujących w nieceliaktycznej, IgE niezależnej nadwrażliwości na gluten. Badania Fasano nad glutenem rzucają nowe światło na nadwrażliwości pokarmowe.
Można założyć, że jeżeli pojawia się zapalna reakcja w odpowiedzi na kontakt z glutenem, to może również występować przy kontakcie z innymi pokarmami i, tak jak w przypadku glutenu, nasilenie reakcji może być zróżnicowane osobniczo.
Dziś wiadomo, że reakcje te nie przebiegają jednotorowo, a ich mechanizmy są złożone. Czasami dominuje jeden, innym razem zaś obraz jest niejasny, a objawy niespecyficzne. Trudno więc, nawet najlepszym specjalistom, zapanować nad tą różnorodnością i postawić pełną diagnozę.
W ostatnim dziesięcioleciu w przebiegu niepożądanych reakcji zaszły niepokojące zmiany. Obserwuje się wzrost przypadków o ciężkim przebiegu, malejący odsetek pacjentów „wyrastających z alergii” i brak zadowalających efektów leczenia innego niż dietą eliminacyjną. Czy to skutek współczesnego stylu życia? Naukowcy jeszcze nie mają na to pewnej odpowiedzi, ale można przypuszczać, że tak właśnie jest.
Rozwój przemysłu spożywczego i rolnego, intensyfikacja produkcji i obniżanie kosztów, a także wzrost popytu na żywność wygodną skutkuje większą zawartością substancji dodatkowych w oferowanych wyrobach. Dotyczy to zarówno pozostałości substancji stosowanych w uprawie (pestycydy), hodowli (antybiotyki, hormony) i procesie produkcyjnym (rozpuszczalniki, metale ciężkie), jak również chemicznych dodatków mających za zadanie poprawę właściwości organoleptycznych i zwiększenie wydajności. Wszystkie stosowane oficjalnie dodatki są dopuszczone przez EFSA (European Food Safety Authority – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) na podstawie badań i oceny ich toksyczności. Jednakże liczne doniesienia o szkodliwym działaniu zarówno pojedynczych substancji, jak i ich połączeń spowodowało, że Komisja Europejska zaleciła ponowną ocenę wszystkich dopuszczonych dodatków, która powinna zakończyć się do roku 2020. Które zostaną wycofane, a które pozostaną?
Suplementy
Niekorzystne zmiany środowiska i nieprawidłowy styl życia sprzyjają powstawaniu niedoborów witamin i składników mineralnych, a także zaburzeniom hormonalnym i przedwczesnemu obniżaniu się poziomu hormonów (przedwczesne starzenie się endokrynologiczne).
Suplementacja witaminowo-mineralna musi być rozważana indywidualnie i stosowana jedynie w przypadku ewidentnych niedoborów w diecie lub w badaniach pacjenta. Jedynie wszyscy, niezależnie od wieku, powinni przyjmować całorocznie witaminę D.
Hormonalna terapia zastępcza (estrogeny, androgeny, DHEA i hormon wzrostu) pozostaje przedmiotem wielu dyskusji, gdyż wyniki badań nie są jednoznaczne. Zawsze należy brać pod uwagę zagrożenie ujawnienia się lub przyspieszenia rozrostu nowotworów hormonozależnych.
Przy suplementacji hormonalnej np. melatoniną, trzeba pamiętać, że zastosowanie zbyt późno może nie przynieść zadowalających efektów, bo wraz z fizjologicznym spadkiem poziomu hormonu zmniejsza się również liczba receptorów warunkujących jego działanie.
Sporo możliwości dają adaptogeny – substancje znajdujące się w niektórych roślinach, normalizujące funkcje organizmu niezależnie od kierunku działania szkodliwych bodźców. Wspomagają układ odpornościowy i centralny układ nerwowy w adaptacji do zewnętrznych zagrożeń. Pomagają radzić sobie ze stresem. Poprzez takie działanie zmniejszają reakcje prozapalne, będące skutkiem nadmiernych obciążeniem stresorami, pozwalają utrzymać homeostazę i opóźniają procesy starzenia. Do adaptogenów należą: traganek, żeńszeń, euterokok kolczasty, lukrecja, jagody goji i wiele innych roślin o właściwościach prozdrowotnych.
Lek na starość?
O nieśmiertelności lepiej nie marzyć. Starość to nie choroba, więc nie ma na nią leku. Jednakże można ją opóźnić, przybliżając znacząco do fizjologicznej. Można starzeć się wolniej i przyjemniej, bez wyraźnego pogorszenia funkcji poznawczych, kondycji fizycznej i towarzystwa licznych przewlekłych chorób. Rozsądna zmiana stylu życia poprzez ograniczenie przewlekłego uogólnionego stanu zapalnego pozwala osiągnąć optymalny pozytywny efekt przeciwstarzeniowy. Aktywność fizyczna i zdrowa, rozsądna dieta obniżają ryzyko rozwoju wielu chorób i zwiększają szanse na zbliżenie do zaprogramowanej granicy ludzkiego życia, wydłużenie i zachowanie młodości. Pozwalają na utrzymanie funkcji poznawczych, obniżenie poziom markerów zapalnych i stymulują układ odpornościowy.
Źródło: UiM (07)
Jagoda Koniarek
specjalista dietetyki i żywienia człowieka,
product manager w firmie ISO-LAB
