ONA
ON
Układając plan treningowy musimy wziąć pod uwagę nasz wiek, stan zdrowia, płeć, a szczególnie to, co chcemy dzięki niemu osiągnąć. Część osób ćwiczy dla poprawy kondycji, inni w celu schudnięcia, a jeszcze inni, aby osiągnąć jakiś cel: płaski brzuch, smukłe nogi, krągły biceps. Należy pamiętać, że źle dobrany zestaw ćwiczeń może przynieść odwrotny skutek i doprowadzić do komplikacji zdrowotnych, dlatego tak ważny jest dobry start i ułożenie planu.
Trening dla początkujących
Najprostsze ćwiczenia możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu lub w siłowni. Każde miejsce daje nam multum możliwości. Plan treningowy możemy ułożyć sami lub skorzystać z pomocy profesjonalisty. Na co zwracać uwagę podczas jego tworzenia? Przede wszystkim początkujące osoby powinny zdawać sobie sprawę, że ich ciało i organizm nie są przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Trzeba więc ćwiczenia ustalić tak, aby ich czas i obciążenie nie przewyższało możliwości naszego ciała.
Najlepszym sposobem jest wykonywanie krótkich serii z przerwami, które pozwolą bezpiecznie wdrożyć się w nową aktywność. Zalecane jest wykonanie od 6 do 15 powtórzeń w serii i chwila odpoczynku, aby wykonać kolejną serię. Systematycznie możemy te serie zwiększać, aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty.
Wśród najprostszych ćwiczeń można wymienić: rower stacjonarny, bieganie, aerobik, jazda na rolkach, czy skakanie na skakance. Nie powinniśmy bez konsultacji z osobą doświadczoną wykonywać brzuszków, pompek czy innych ćwiczeń siłowych, ponieważ możemy mieć wady postawy, które nie pozwalają na ich wykonywanie, a nieumiejętne trenowanie może nas kosztować kontuzję lub naderwanie mięśni.
Niezależnie jednak od formy ćwiczeń wcześniej musimy wykonać trening rozgrzewający, który rozluźni mięśnie i przygotuje je do większego wysiłku. Są to przede wszystkim wymachy rękami, ruch bioder i podstawowe rozciąganie całego ciała.
Jak ułożyć plan treningowy?
Możemy skorzystać z propozycji gotowych już planów, które zostały przygotowane przez znane osoby. Pośród nich znajdziemy np. wyzwanie: 30 dni z Mel B, czy treningi ze słynną Ewą Chodakowską, z których korzysta coraz więcej osób.
Kolejnym sposobem są treningi personalne, podczas których nasz osobisty trener ustali plan działania. Z jego pomocą osiągniemy sukces, jeśli oczywiście dostosujemy się do wszystkich wytycznych związanych z rodzajem, ilością i intensywnością ćwiczeń, a często również dopasowanej do treningów diety.
Możemy także skupić się na korzystaniu z domowego zaplecza. Rowerek stacjonarny, skakanka, hula-hop, rozciąganie i bieganie nic nas nie kosztują. Nie przesadzajmy jednak z ich intensywnością. Ustalmy pełen zakres serii, przerw między nimi, kolejność wykonywania ćwiczeń. Dopiero z czasem, dla osiągnięcia lepszych efektów, będziemy mogli tę intensywność zwiększyć.
Jeżeli problemy zdrowotne nie pozwalają na podjęcie tego typu wysiłku fizycznego, nie traćmy nadziei! Najlepsza w tym przypadku będzie aktywność w wodzie. Godzina spędzona na basenie również pomoże rzeźbić sylwetkę i spalać zbędne kalorie.
Ile razy trenować?
Bezpieczny trening dla osób początkujących to ćwiczenia wykonywane co drugi dzień. Najczęściej stosowany plan przewiduje ćwiczenia w poniedziałek, środę i piątek, z weekendową przerwą, więc nie musimy obawiać się braku czasu i morderczego wysiłku.
Nie warto przesadzać z częstotliwością ćwiczeń, a na pierwsze efekty trzeba trochę poczekać. Najważniejsze, aby treningi były bezpieczne dla naszego zdrowia.
