Jak radzić sobie ze stresem w czasach pandemii?

Coraz wyraźniej zdajemy sobie sprawę ze spustoszenia wywołanego przez pandemię w naszej psychice. Strach przed chorobą i śmiercią, skutki kolejnych fali nakazów i zakazów, a także informacje o długotrwałym wpływie wirusa na organizm, wywołują stan wyniszczającego napięcia. Jak radzić sobie ze stresem? Co robić, by ograniczyć jego skutki i kiedy szukać pomocy u specjalistów?

Kamilla Mielniczek

Zmiany, jakie zachodzą w naszym życiu w związku z pandemią i jej długotrwałymi skutkami, wpływają na poziom doświadczanego przez nas stresu i możliwości radzenia sobie z nim. Wzrasta ilość stresorów, a ograniczenia wynikające z pandemii pozbawiają nas możliwości zabezpieczania się przed ich negatywnymi konsekwencjami. Zaburzenia depresyjne i lękowe, ale też syndrom wypalenia zawodowego, są realnymi skutkami sytuacji wywołanej rozprzestrzenianiem się wirusa, których doświadcza coraz więcej z nas.

Jak radzić sobie ze stresem – mechanizmy obronne

Stres w psychologii to zmienna relacja pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji (stresorem), w stanie braku równowagi psychicznej i fizycznej. Zachowania zaradcze są próbą przywrócenia równowagi (homeostazy).
Obecnie mamy do czynienia ze wszystkimi trzema klasycznymi typami sytuacji stresującej: stratą, która odnosi się do powstałej już szkody; zagrożeniem – dotyczącym przewidywanych szkód; wyzwaniem – rozumianym jako potrzeba oceny własnych możliwości działania.
Często zadawane pytanie: „jak radzić sobie ze stresem” jest związane z zestawem wysiłków skierowanych na opanowanie, redukcję lub tolerancję wymagań zewnętrznych i wewnętrznych, które dana osoba ocenia jako obciążające.

Różne style radzenia sobie ze stresem

Ludzie różnią się stylem (trwałą tendencją do określonego postępowania) radzenia sobie ze stresem. Wyróżniamy trzy style: skoncentrowany na zadaniu (poszukiwanie rozwiązań problemu, podejmowanie działań nastawionych na zmianę sytuacji); skoncentrowany na emocjach (skupianie uwagi na własnych przeżyciach, dążenie do redukcji nieprzyjemnego napięcia); skoncentrowany na unikaniu (unikanie myślenia o sytuacji stresowej, przeżywania jej i podejmowania działań skierowanych na problem, poszukiwanie działań zastępczych).

Jak radzić sobie ze stresem – działania zaradcze

W radzeniu sobie ze stresem związanym z pandemią większość z nas skoncentrowała sie na zadaniach – uruchomiła działania zaradcze w postaci stosowania się do zaleceń, np. noszenia maseczek ochronnych, utrzymywania dystansu społecznego, pracy w formie zdalnej. Tego rodzaju strategie obejmują też dążenie do zdobywania profesjonalnej wiedzy o chorobie, sposobach uzyskiwania pomocy medycznej i socjalnej (w związku z kryzysem gospodarczym), podejmowanie interwencji w sytuacji podejrzenia, że doszło do zakażenia wirusem.
U osób ze skłonnością do stylu emocjonalnego pojawia się dużo lęku powodującego poszukiwanie informacji, które nie tyle mają służyć lepszemu zadbaniu o własne bezpieczeństwo, co uspokojeniu emocji, łagodzeniu napięcia, pocieszaniu siebie, nawet kosztem rzetelności przyswajanej wiedzy.
Styl równoznaczny z ucieczką polega na zaprzeczaniu epidemii, negowaniu zagrożenia, uruchamianiu zaprzeczeń typu: „mnie to nie dotyczy”, „ja nie zachoruje”. Podobną funkcję ma unikanie myślenia o realnej sytuacji, zupełne ignorowanie zachodzących zmian w życiu społecznym. A pomijanie przeżyć związanych z konsekwencjami pandemii może prowadzić do przenoszenia emocji i rozładowania napięcia w przypadkowych sytuacjach, wobec osób, które są najbliżej.

Źródła stresu związanego z pandemią

W sytuacji zagrożenia zachorowaniem na COVID-19 u większości ludzi wzrósł niepokój o zdrowie własne i najbliższych. Powodowany tym stres jest największy u pacjentów obciążonych innymi poważnymi chorobami, również wśród seniorów, a także osób wykonujących zawody, w których występuje zwiększone ryzyko zakażenia. Strach potęguje świadomość braku lekarstwa na zagrażającą życiu chorobę oraz powszechne informacje o ciężkim przebiegu i długotrwałych skutkach choroby.
Źródłem stresu jest również ograniczenie dostępu do świadczeń zdrowotnych – odwoływane konsultacje i umówione zabiegi, a także obawa przed zakażeniem, skutkująca powstrzymywaniem się od kontaktu ze służbą zdrowia, nawet w przypadku występowania dolegliwości.
Obciążenie stanowi też konieczność przestrzegania zaleceń sanitarnych – musimy bardziej, i w inny sposób niż przed pandemią, pilnować swoich codziennych zachowań, co wielu osobom utrudnia pracę, dokłada obowiązków, wymaga ponoszenia dodatkowych kosztów.
Poważnym źródłem stresu jest również sytuacja materialna. Rzesze ludzi zubożały w związku z pandemią – spadły ich dochody lub zupełnie je stracili. Wiele osób, nawet jeśli dotąd nie odczuło zmian, może obawiać się ich w najbliższej przyszłości.
Wprowadzane ograniczenia w życiu społecznym utrudniają codzienne życie i powodują frustrację. Potęguje ją fakt, że nikt z nas nie wie, kiedy obostrzenia znikną ostatecznie. Nie możemy ratować się myślą, że istnieje jakiś gwarantowany termin, po którym wszystko wróci do normy. Sytuacja jest niestabilna i, w ogólnym poczuciu – poza indywidualną kontrolą.

Zagrożenia w sferze osobistej

W środowisku domowym obciążające jest zmniejszenie możliwości spędzania czasu w sposób autonomiczny, bez kontaktu z innymi członkami rodziny.
Źródłem stresu jest również konieczność pogodzenia obowiązków zawodowych i rodzinnych, w sytuacji, gdy nie dzieli ich ani przestrzeń, ani czas, np. rodzic jednocześnie wykonuje zadania związane z pracą i opieką nad dzieckiem. Istotne też, że wiele problemów związanych z funkcjonowaniem zawodowym, z braku możliwości wentylowania w inny sposób, pozostaje w sferze domowej, prowadząc do napięć, które zwiększają przeżywany przez domowników stres.
Jeśli w rodzinie występowały problemy, pandemia i okres izolacji z dużym prawdopodobieństwem nasilą je lub obnażą kłopoty, które dotąd udawało się maskować, np. poprzez wydłużanie czasu pracy, wychodzenie na zewnątrz, odreagowanie w innych relacjach lub aktywnościach poza domem. Ale nawet jeśli rodzina nie przeżywała wcześniej kłopotów, nie trudno o to, aby ludzie sfrustrowani niechcianymi zmianami, ograniczeniami, utratą ważnych aktywności, lękiem itp. stawali się bardziej drażliwi i z mniejszą cierpliwością reagowali na najmniejsze potknięcia. Jednym słowem – aby zaczęło przeszkadzać „wszystko”.
Efektem ograniczeń „pandemicznych” jest spędzanie większości czasu w domu, brak spotkań towarzyskich, mniej źródeł przyjemnych aktywności, które dotąd pozwalały nam na regenerację sił fizycznych i psychicznych. Zatem, przybywa nieprzyjemnych emocji, a metod redukowania stresu ubywa.

Zagrożenia w pracy

W środowisku pracy, u osób których zarobek uzależniony jest od popytu, trudności związane z pandemią powodują obawy o sprzedaż towarów i usług, konieczność szczególnego zabiegania o klienta. W wielu branżach obciążeniem jest wymóg zapewnienia odpowiednich warunków sanitarnych, powodujących dodatkowe zadania i koszty. Część pracowników, głównie służby zdrowia, ale także niektórych instytucji państwowych, przeżywa obciążenie nadmiarem obowiązków, zwiększeniem odpowiedzialności, pogorszeniem warunków pracy, np. w związku z niewystarczającą w nowych okolicznościach infrastrukturą.
Stresem jest również zmiana formy pracy na taką, której pracownik wcześniej nie doświadczał (np. z bezpośredniego kontaktu na zdalny), lub która powoduje spadek efektywności, konieczność zwiększenia nakładów czasowych i wysiłku wkładanego w realizację zadań. Stres generuje też większy niż dotąd lęk o utratę pracy.

Reklama

Elementy higieny psychicznej

Zmiany w życiu społecznym wymuszone pandemią istotnie wpływają na możliwość zachowania zasady work – life balanc. Jeśli istotnym elementem higieny psychicznej jest sam fakt wychodzenia z domu do pracy, zmiany środowiska, doświadczania innych relacji niż rodzinne, to obecnie powstaje duże zagrożenie brakiem tego czynnika stabilizującego.
Poza kwestią zarządzania czasem istotne są tu takie elementy jak zadbanie o swoją atrakcyjność fizyczną, realizacja potrzeby autoprezentacji, wzmocnienie mobilizacji i motywacji do pewnych działań, wynikające z bezpośrednich kontaktów społecznych.
Zwrotnie, zaniedbanie tych potrzeb działa negatywnie na samopoczucie psychiczne, obniża samoocenę, wzmacnia przeżywanie sytuacji jako niezdrowej, krzywdzącej, związanej z licznymi stratami.
Jeśli funkcjonowanie zawodowe w znaczący sposób wyczerpuje emocjonalnie i trudno w nim o bezpośrednie doświadczanie pochwał, czy innych nagradzających reakcji pracodawców lub klientów, dla utrzymania dobrego stanu psychicznego bardzo ważne jest czerpanie zadowolenia z innych źródeł. A obecnie na gorsze radzenie sobie ze stresem wynikającym z pracy wpływa też zmniejszenie możliwości realizowania własnych pasji, doświadczania relaksu i satysfakcji z hobby.
Pandemia to też poważne ograniczenie możliwości odpoczywania od pracy poza domem, co według badań pozwala najlepiej oderwać się od rutyny i zregenerować siły psychiczne.

Konsekwencje dla zdrowia psychicznego

Ogólne osłabienie kondycji psychicznej w okresie pandemii związane z większą tendencją do zamartwiania, pesymizmu, obniżonymi możliwościami radzenia sobie ze stresem, którego jest coraz więcej, osłabia odporność na występowanie różnych problemów emocjonalnych, w tym wypalenia zawodowego.
U wielu osób pojawiają się zaburzenia adaptacyjne, epizody depresyjne, stany lękowe. Pacjenci, którzy doświadczali problemów już wcześniej, skarżą się na nasilenie dolegliwości. Psycholodzy odnotowują większą liczbę pacjentów zgłaszających się z powodu trudności przeżywanych w związkach. Istnieją analizy według których okres pandemii może skutkować wzrostem decyzji o rozwodach.
U pacjentów doświadczających lęków w relacjach interpersonalnych czas społecznego przyzwolenia na wycofanie i uznanie izolacji za jeden ze sposobów walki z epidemią, wzmacnia destrukcyjne wzorce, co utrudni tym osobom funkcjonowanie po powrocie do wcześniejszych standardów.
W dobie ograniczenia innych rozrywek ważną częścią życia stał się świat wirtualny. Przyzwyczajenie do takiej formy spędzania czasu, zastępowania relacji bezpośrednich internetowymi, jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci i młodzieży.

Jak radzić sobie ze stresem – pomoc specjalisty

Zmiany powodowane pandemią sprawiają, że prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń jest większe, ale sposoby zapobiegania, a w dalszej kolejności – radzenia sobie z nimi, pozostają niezmienne. Musimy więc zwracać uwagę na te same problemy, które w normalnej sytuacji także powinny skłaniać nas do skorzystania z pomocy specjalisty: zwiększone poczucie dyskomfortu psychicznego lub gorsze funkcjonowanie w rolach społecznych, zaniedbywanie obowiązków.
Utrzymujące się problemy wewnętrzne lub zewnętrzne powinny być sygnałem do zasięgnięcia porady psychologa lub psychiatry.
Jeśli wykonywanie codziennych obowiązków zawodowych lub rodzinnych zostaje zaburzone, tzn. stają się one źródłem trudnej do zniesienia przykrości, widzimy, że wymagają uruchomienia energii ponad siły lub po prostu ich nie realizujemy, koniecznie powinniśmy skontaktować się ze specjalistą, który zdiagnozuje problem i zaleci odpowiednie postępowanie (farmakoterapia, psychoterapia).
Powinniśmy wówczas wziąć pod uwagę, że zmiany związane z pandemią mogły przyczynić się do rozwoju zaburzeń adaptacyjnych lub depresji. U wielu osób intensywne przeżywanie zagrożenia chorobą stanowi czynnik spustowy dla zaburzeń lękowych.

Jak radzić sobie ze stresem – zrób to sam

Gdy poczucie przytłoczenia, napięcia i niechęci do działania nie jest aż tak dotkliwe, możemy próbować zastąpić dotychczasowe aktywności „ochronne”, taką ich formą, która jest możliwa do zrealizowania w czasach ograniczeń wynikających z pandemii.
W domu zadbajmy o to, aby każdy z członków rodziny miał miejsce, w którym nikt nie zakłóca jego spokoju. Idealnym rozwiązaniem jest własny pokój do pracy lub nauki i spotkania rodzinne po wykonaniu tych zadań. Jeśli przestrzeń na to nie pozwala, ustalmy, kto, gdzie spędza wolny czas w sposób, jaki lubi (dobrym pomysłem jest ustalenie swoistego grafiku czasu tylko dla siebie).
Rodziny, w których już wcześniej pojawiały się problemy, mogą ustalić pewnego rodzaju zawieszenie sporów, tzn. w okresie izolacji nie podejmujemy dyskusji dotyczących trudnych tematów. A jeśli poczujemy taki przymus, starajmy się robić to poza domem, np. wyjdźmy na długi spacer, aby porozmawiać, przewentylować emocje, ustalić coś.
Wychodzenie z domu to ważny element higieny psychicznej. Róbmy to jak najczęściej – sami lub rodzinnie, ale bez przymusu, bez presji wywieranej na innych.

Pokaż się!

Aby zastąpić bezpośrednie spotkania z przyjaciółmi, częściej niż dotychczas umawiajmy się na rozmowy online lub po prostu telefoniczne. Imprezy zdalne, gdy łączy się kilka osób i przy kawie wymienia myśli, emocje, to wspaniała namiastka kontaktu w realu.
Warto docenić różnice pomiędzy interakcją uwzględniającą jeden kanał komunikacji, a tą angażującą głos i obraz. Takie spotkanie może być kolejną okazją do tego, aby zadbać o swój wygląd. A to bardzo istotne, bo tak, jak przesiadywanie w ciągu dnia w piżamie pogrąża chorego, tak pozbawienie siebie potrzeby stylizacji typowej dla spotkań publicznych, odbiera siły, zmniejsza wewnętrzną mobilizację, wzmacnia tendencje do unikania innych osób.

Bądź aktywny!

Aby lepiej radzić sobie z ograniczeniami wynikającymi z pandemii, starajmy się utrzymać wszystko, co tylko możliwe w sferze rozrywek związanych z czasem wolnym. Jeśli uczestniczyliśmy w zajęciach grupowych, które są nadal prowadzone zdalnie, nie rezygnujmy z nich (np. lekcje języka obcego, zajęcia jogi). Jeśli uprawialiśmy sport, kontynuujmy to, nawet w zmienionej wersji. Świadomie przeznaczmy na coś konkretnego czas zaoszczędzony na dojazdach do pracy, aby nie przeciekał przez palce, ale dawał poczucie zysku w okresie przeżywania wielu strat.
Teraz szczególnie wskazane jest korzystanie z takich metod łagodzenia napięcia jak: wysiłek fizyczny (sport, taniec); różne metody relaksacji (trening Jacobsona, ćwiczenia z obszaru mindfulness); rozmowa z bliskimi o tym, co nas martwi, jak się czujemy; korzystanie z porad i wsparcia przyjaciół; planowanie czasu po kryzysie; poszukiwanie nowych źródeł satysfakcji i przyjemnych emocji, nowego hobby do zrealizowania w domu; odkrywanie swoich talentów; czerpanie inspiracji z dobrej jakości poradników psychologicznych, tworzonych przez specjalistów, m.in. wskazujących jak można przewartościować obecną sytuację, jak interpretować zdarzenia, aby dostrzegać to, co nadal mamy i co nie zostało zmienione przez pandemię.

Pandemiczne SOS – jak sobie pomóc?

Trening Jacobsona – metoda treningu relaksacyjnego złożona z zestawu ćwiczeń relaksujących mięśnie, co pozwala na poprawę stanu fizycznego i psychicznego. Długotrwałe napięcie mięśni może powodować dolegliwości bólowe i znaczny dyskomfort fizyczny. Fizyczne odprężenie wspomaga spadek napięcia emocjonalnego, usuwanie psychicznych objawów stresu i poprawę nastroju. Trening zakłada naukę wsłuchiwania się w organizm i rozwój umiejętności zmniejszania napięcia psychicznego poprzez eliminowanie niezdrowego napięcia w ciele.
Jest to szczególnie przydatna umiejętność w sytuacjach doświadczania zwiększonego stresu, gdy organizm napina się, zaciska mięśnie, fizjologicznie przygotowując się do obrony. Ćwiczenia polegają na nauce napinania kolejno poszczególnych grup mięśni i ich rozluźniania, a także – w innym wariancie – na napinaniu wyłącznie określonej grupy mięśni potrzebnej do wykonania danej czynności, na przykład zaciskania dłoni, podczas relaksacji pozostałych partii ciała.
Mindfulness – jest zestawem praktyk wspierających zdrowie emocjonalne oraz fizyczne, polegających na koncentrowaniu uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. To celowe, w pełni świadome kierowanie uwagi na to, czego człowiek doświadcza aktualnie, tu i teraz.
Techniki mindfulness polegają na trenowaniu możliwości doświadczania czegoś w danym momencie, zamiast myślenia o tym. Taki rodzaj koncentracji pozwala najpełniej przeżywać daną chwilę, w stanie odcięcia od umysłu i emocji nie związanych z danym doświadczeniem. Daje szansę postrzegać docierające informacje bez obciążenia wcześniejszymi poglądami, uczuciami, wyobrażeniami. Jest pomocną metodą dla osób doświadczających sytuacyjnego stresu, psychicznego cierpienia, choroby, dążących do samorozwoju i poprawy dobrego samopoczucia.
Przewartościowanie – jest to konstruktywna strategia radzenia sobie z sytuacją stresową. Polega na formułowania pozytywnego znaczenia sytuacji w odniesieniu do osobistego rozwoju (np. „Dzięki tym doświadczeniom doceniłem, jak ważne jest to, czego teraz jestem pozbawiony” ).
Taki sposób interpretowania zdarzeń sprzyja zamianie postrzeganego zagrożenia w wyzwanie. Dzięki temu daje szansę przeżywania nadziei, zainteresowania, poczucia sprawstwa, mobilizowania wewnętrznych zasobów oraz osłabia lęk.
Natomiast umiejętność dostrzegania pozytywnych aspektów poniesionej straty zmniejsza przeżywanie złości lub smutku. Pomocne w tej strategii jest również doszukiwanie się ocalałych wartości oraz porównywanie sytuacji z jej możliwym gorszym wariantem.

Mgr Kamilla Mielniczek – psycholog i psychoterapeuta, terapeuta uzależnień. Specjalizuje się w seksuologii klinicznej. Pracuje z osobami dorosłymi oraz młodzieżą.