Przepisy na odżywcze śniadania i przekąski owsiane

Owies, choć często pomijany na rzecz innych zbóż, kryje w sobie niezwykły potencjał zdrowotny. Spożywanie produktów zawierających owies może obniżyć poziom cholesterolu, poprawić trawienie, a nawet pomóc w profilaktyce chorób nowotworowych. To wystarczające powody, aby wprowadzić owies do swojej codziennej diety. Dzielimy się przepisami na smaczne dania z wykorzystaniem tego zdrowego ziarna. Przeczytaj!

Owies – dlaczego warto?

Spożywanie produktów pochodzących z owsa może zmniejszyć poziom cholesterolu całkowitego we krwi, obniżyć tzw. zły cholesterol (LDL) i zwiększyć ten dobry (HDL). Zawarte w owsie glukany, wraz
z błonnikiem nierozpuszczalnym w wodzie, pomagają usuwać niestrawione resztki pokarmu z jelit, zapobiegając powstawaniu nadżerek i stanów zapalnych, a w efekcie – działając profilaktycznie
w nowotworach układu pokarmowego. Z kolei unikalne polifenole, występujące tylko w ziarnach tego zboża, mają silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i antyastmatyczne. Owies jest również bardzo skuteczny w walce z długotrwałym stresem i bezsennością.

Marta Wysogląd – dietetyczka, autorka bloga kulinarnego JemzDietetykiem.pl i ekspertka III edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” prezentuje przepisy na wartościowe odżywczo śniadania i przekąski z wykorzystaniem przetworów z owsa.

Owsiane racuszki z jabłkami

• 1 jabłko
• 50 g mąki owsianej
• 50 ml mleka 2%
• 1 jajko
• 1 łyżeczka miodu
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• cynamon
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 50 g jogurtu naturalnego
• 10 g orzechów laskowych

Pół jabłka zetrzyj na grubych oczkach, drugie pół pokrój w kostkę. Do miski wsyp mąkę owsianą, wlej mleko, wbij jajko, dodaj starte jabłko, miód, cynamon, proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj. Odstaw ciasto na 5-10 minut. Na patelni rozgrzej olej i smaż małe racuszki po około 1-1,5 minuty z obu stron. Gotowe racuszki podawaj z jogurtem naturalnym, kostkami jabłka, posyp posiekanymi orzechami i cynamonem.

Gofry owsiane ze szpinakiem i jajkiem sadzonym (1 porcja = 2 gofry)

Przepis na ciasto:

• 1 jajko
• 50 g mąki owsianej
• 50 ml wody gazowanej
• 1 łyżka oleju rzepakowego do ciasta + 1 łyżeczka oleju rzepakowego do posmarowania gofrowicy
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Dodatki do gofrów:

• 1 jajko
• 1 ząbek czosnku
• 3 garście szpinaku
• 5 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• pieprz

Białko oddziel od żółtka i ubij na sztywną pianę. Do miski z żółtkiem dodaj mąkę owsianą, wlej wodę gazowaną, dodaj miód, olej, proszek do pieczenia i wymieszaj. Dodaj ubite białko i delikatnie mieszaj, aż składniki się połączą. Odstaw ciasto na 10 minut. Mocno rozgrzaną gofrownicę posmaruj olejem, wylej masę i smaż gofry przez 5 minut. W międzyczasie na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oleju, wbij jajko i smaż je, aż białko się zetnie,
a żółtko pozostanie płynne. Czosnek obierz, posiekaj i na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oleju i podsmaż czosnek przez 1 minutę. Dodaj szpinak, pomidorki koktajlowe i mieszaj, aż szpinak zwiędnie. Na gotowe gofry wyłóż szpinak z pomidorkami i na to połóż jajko sadzone. Posyp świeżo mielonym pieprzem.

Reklama

Owsianka malinowa

• 200 ml mleka 2%
• 50 g płatków owsianych
• 1 łyżeczka kakao
• 100 g malin
• 100 g jogurtu naturalnego
• 10 g orzechów laskowych

Mleko wlej do rondelka i zagotuj. Wsyp płatki owsiane i gotuj przez 5-7 minut, aż owsianka zgęstnieje. Na koniec dodaj kakao i wymieszaj. W międzyczasie połowę porcji malin rozgnieć widelcem. Na dno słoiczka wyłóż rozgniecione maliny, nałóż owsiankę, jogurt naturalny, resztę malin i posyp posiekanymi orzechami.

Granola z płatków i otrębów owsianych

• 150 g płatów owsianych
• 50 g otrębów owsianych
• 50 g orzechów laskowych
• 50 g nasion słonecznika
• 20 g pestek dyni
• 50 g masła
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 łyżeczki miodu
• do podania na 1 porcję: 100g jogurtu naturalnego

W misce wymieszaj płatki owsiane i otręby owsiane. Orzechy laskowe posiekaj, dodaj do płatków. Dodaj nasiona słonecznika, pestki dyni i wymieszaj. W rondelku rozpuść masło z miodem. Roztopione masło z miodem wlej do płatków z orzechami, dodaj cynamon i mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, rozłóż granolę i włóż do piekarnika nagrzanego na 190 stopni na 25 minut. Gotową granolę podawaj z jogurtem naturalnym.

Kasza owsiana z pieczoną dynią i papryką (2 porcje)

• 100 g kaszy owsianej
• 100 g dyni hokkaido
• 1 papryka
• sól
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 20 g orzechów włoskich
• 100 g sera sałatkowego typu feta
• garść natki pietruszki

Dressing:

• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• sól, pieprz, bazylia

Dynię i paprykę pokrój w kostkę, wrzuć do miski, polej warzywa olejem, przypraw solą i wymieszaj. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, rozłóż warzywa i włóż do piekarnika nagrzanego na 190 stopni na 30 minut.
W międzyczasie ugotuj kaszę owsianą zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przygotuj dressing: olej rzepakowy wymieszaj z miodem, musztardą, octem jabłkowym i przypraw solą, pieprzem, bazylią. Gotowe warzywa dodaj do kaszy, polej dressingiem i wymieszaj. Kaszę posyp posiekanymi orzechami, posiekaną natką pietruszki oraz posyp pokruszonym serem.

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.

Źródło: materiały prasowe

Sprawdź także: Dieta antycellulitowa – co jeść, a czego unikać?