Po pierwsze – podstawa to regularność posiłków
Nawet podczas urlopu starajmy się nie wypadać z rytmu spożywania 3-5 posiłków w ciągu dnia. Pierwszym posiłkiem, chociaż zamierzamy się wysypiać na urlopie i później wstawać, powinno być śniadanie. Nie można go pomijać licząc, że dzięki temu zjemy w ciąg dnia mniej.
– Potrzebujemy energii od samego rana, dlatego nie powinno się odwlekać momentu zjedzenia śniadania dłużej niż o godzinę od wstania. Nawyk jedzenia śniadania przyczynia się do lepszej kontroli masy ciała, gdyż pozwala uniknąć nagłych spadków energii czy niespodziewanych napadów głodu, które skutkują podjadaniem. Dobrze zbilansowane śniadanie to wstęp do efektywnego dnia, także na urlopie. Śniadanie powinno stanowić ok. 25% dziennej podaży energii – nie powinno być zbyt małe i pozwolić na zachowanie uczucia sytości na ok. 3-4 godziny – tłumaczy Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Regularne jedzenie pomoże nam lepiej kontrolować głód i sytość oraz przede wszystkim unikać rzucania się na jedzenie. Ważne jest także robienie kilkugodzinnych przerw między posiłkami, aby organizm miał szansę strawić to co zjedliśmy.
Po drugie – jedz owoce i warzywa
Hotelowa opcja all inclusive kusi możliwością jedzenia bez limitu i łatwo dostępnymi smakołykami. Pamiętajmy jednak, że na urlopie jesteśmy co najmniej kilka dni, więc codziennie możemy spróbować czegoś innego. Ważne, aby na połowie naszego talerza zawsze znalazły się warzywa i owoce. Pomogą nam wypełnić żołądek, więc nawet jeśli na drugiej połowie znajdą się wysokokaloryczne potrawy, zjemy wówczas ich mniej. Jeśli zamawiamy dania w restauracji, nie zapominajmy, aby zawsze zamówić do głównego dania surówkę czy świeże lub grillowane warzywa.
Z kolei owoce to nie tylko zdrowa przekąska, ale także świetny pomysł na nawodnienie i osłodę. Możemy je spożywać zarówno w wersji tradycyjnej, jak również w postaci smoothie czy sorbetów. Według zaleceń dietetyków owoce i warzywa powinny być jedzone w ilości minimum 400 g dziennie w proporcji ¼ do ¾, im ich więcej tym lepiej. Niestety spożywamy ich ciągle zbyt mało. Potwierdziło to m.in. badanie Dailyfruits, które pokazało, że nasza dieta jest uboga w warzywa i owoce - 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, 40% warzyw. Warto więc wykorzystać czas urlopu, aby zacząć jeść więcej owoców i warzyw. Sięgając po nie regularnie dbamy o zdrowie, urozmaiconą dietę, ale również nawadniamy organizm i dostarczamy mu odpowiedniej ilości energii.
Po trzecie – stawiaj na różnorodność posiłków
W codziennym natłoku obowiązków popadamy często w rutynę, również w kwestii odżywiania. Postarajmy się więc wykorzystać urlop, aby codzienne jeść co innego, próbować nowych smaków. Starajmy się jednak stawiać na dobrą jakość unikając potraw ociekających tłuszczem czy lepkich od cukru. Jeśli jesteśmy w miejscu, gdzie serwują ryby i owoce morza, korzystajmy z tego, podobnie jak ze świeżych, sezonowych i w miarę możliwości lokalnych owoców i warzyw. Poczujmy na talerzu smak letnich wakacji, odkrywając nowe smaki i ciesząc się różnorodnością spożywanych posiłków.
Po czwarte – w ciągu dnia pij przede wszystkim wodę
Pijąc słodkie napoje nie tylko nie ugasimy pragnienia i nie zaspokoimy głodu, ale przyjmiemy setki zbędnych kalorii. Wraz z gazowanymi napojami możemy wypić nawet równowartość wysokokalorycznego obiadu, dlatego w ciągu dnia warto postawić przede wszystkim na czystą wodę lub z dodatkiem plastra cytryny, mięty czy arbuza.
– Prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia, szczególnie latem, głównie ze względu na wyższą temperaturę powietrza. Zaleca się aby pić 2-2,5 l płynów w ciepły dzień, a około 3,5-4 l w dzień upalny – podpowiada dietetyk Magdalena Kartasińska.
Po piąte – nie rezygnuj na urlopie z ruchu
Na urlopie w końcu mamy czas na zwiedzanie, sporty wodne, czy aktywności na plaży. Czasami jednak, z lenistwa czy zmęczenia, wybieramy pasywny relaks. Pamiętajmy, że dzięki aktywności na urlopie mamy większe szanse na spalenie nadprogramowych kalorii, które zafundowaliśmy sobie popełniając „grzeszki żywieniowe”. Aktywne spędzanie czasu to doskonała forma relaksu i dbania o sylwetkę.
– Nie postępujmy na urlopie impulsywnie w kwestii jedzenia. Próbujmy tego na co mamy ochotę, ale z umiarem. Jeśli będziemy stosować kilka podstawowych zasad dotyczących wakacyjnego odżywania, czyli m.in. dbać o regularność posiłków i ich różnorodność, spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw oraz zdrowo się nawadniać i zażywać ruchu, to nie musimy się bać o dodatkowe kilogramy – podsumowuje Magdalena Kartasińska.
Magdalena Kartasińska - dietetyk kliniczny, kierownik Działu Dietetycznego Dailyfruits.
