ONA
ON
Poszukując odpowiedniej dla siebie diety chcemy stawiać na zdrowe jedzenie. Ale obecnie postęp technologiczny jest tak znaczący, że przy wyborze produktów spożywczych nie możemy kierować się tradycyjną wiedzą i intuicją. Rzeczywistość może nas zaskoczyć. Pomysłowość producentów i nasza niewiedza to dwie główne przyczyny nieskuteczności diet eliminacyjnych. Jak więc znaleźć zdrowe jedzenie?
Jagoda Koniarek
Mieszkańcy krajów wysokocywilizowanych borykają się z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, wynikającymi z „zachodniego stylu życia”, a także skażenia środowiska. Ów zachodni styl życia to przede wszystkim brak aktywności fizycznej, nadmierny stres oraz dieta oparta o żywność wysokoprzetworzoną, wysokowęglowodanową, składającą się z półproduktów i dań gotowych.
Coraz więcej osób cierpi z powodu otyłości, insulinooporności, chorób autoagresywnych, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, astmy, czy problemów skórnych. Wobec braku widocznych efektów terapii farmakologicznych szukają one ratunku wykonując testy wykrywające pokarmy niekorzystnie na nie działające i zgodnie z zaleceniem lekarza lub dietetyka, albo podążając za aktualną modą, stosują różnego typu diety eliminacyjne. Czy w dzisiejszych czasach możliwa jest jednak pełna i skuteczna eliminacja?
Zdrowe jedzenie – jakie dla kogo?
Typowi alergicy (osoby z alergią natychmiastową), czy osoby z potwierdzoną celiakią, potrafią zadbać o to, żeby ich eliminacja była niemal całkowita. Jednak większości z nas tylko wydaje się, że stosujemy dietę bezmleczną, bezglutenową, czy bezjajeczną. Jesteśmy zapracowani, ale i wygodni, więc często tłumaczymy się tym, że nie mamy czasu na przygotowywanie dań od podstaw, czyli z produktów nieprzetworzonych. Wolimy dłużej pospać, pooglądać telewizję, posiedzieć na Facebooku, wyjść na spotkanie ze znajomymi, niż spędzać godziny w kuchni.
Wydaje nam się, że wystarczy kupować droższą żywność, zaopatrywać się w sklepach ekologicznych i organicznych, żeby kupowac zdrowe jedzenie i odżywiać się tym co nam zupełnie nie szkodzi. Niestety, to tak nie działa.
Pomysłowość producentów i nasza niewiedza to dwie główne przyczyny nieskuteczności diet eliminacyjnych. Jako Konsultant Programu LEAP prowadzę pacjentów po teście MRT (Test Uwalniania Mediatorów), wykrywającym reakcję krwinek białych na kontakt z antygenami pokarmów i dodatków do żywności. Stopień skuteczności diety eliminacyjnej zgodnej z założeniami Programu LEAP jest wprost proporcjonalny do wiedzy o tym co kładzie się na talerzu i dociekliwością w stosunku do składu produktu. Podstawą dobrych efektów eliminacji jest całkowite wycofanie reaktywnego składnika z diety.
Zdrowe jedzenie – świadomość to podstawa
Od nowych pacjentów często słyszę: Jestem już na diecie bezmlecznej. Ale na pytanie czy osoba taka nie je również serów, lodów, budyni, nie pije kefiru lub jogurtu, odpowiedź brzmi – nie, bo to przecież nie mleko.
Dieta bezglutenowa kojarzona jest z dietą bez pszenicy, ale niektórzy myślą, że orkisz owszem ma gluten, ale nieszkodliwy, więc produkty z tego zboża można jeść do woli. Paluszki krabowe to przecież kraby a nie ryby, a kasza bulgur to nie pszenica.
Dlatego moja praca, poza omówieniem wyników testu MRT oraz układaniem etapów żywienia w Programie LEAP, polega na uświadomieniu pacjentom co w ich przypadku oznacza zdrowe jedzenie. Co mogą znaleźć w gotowej żywności, dlaczego powinni czytać etykiety oraz mieć ograniczone zaufanie do producentów. To ostatnie wynika z legalnej możliwość odstąpienia przez producenta ostatecznego od podania pełnego składu półproduktów. Stąd np. w składzie kiełbasy można znaleźć „mieszankę przypraw”, ale jakie przyprawy i inne składniki zawiera, tego już się nie dowiemy.
Co w szynce piszczy?
Współczesny przemysł spożywczy korzysta nie tylko z konserwantów, polepszaczy smaku, barwników, „trzymaczy” wody i innych chemicznych dodatków do żywności, ale na szeroką skalę zastępuje droższe surowce naturalne tańszymi. Normy unijne zezwalają na taką zamianę i dowolną modyfikację składu produktu końcowego.
Tak więc, w potencjalnie najbezpieczniejszych szynkach, polędwicach i baleronach wieprzowych, niezależnie od ich ceny, możemy znaleźć białka mleka, w tym serwatkę, białka roślinne sojowe, słonecznikowe, pszenicę, skrobię ziemniaczaną, karagen, cukier, laktozę, glukozę. Te same wypełniacze stosowane są w wędlinach drobiowych i wołowych.
Trudno się więc spodziewać, że w kiełbasach i parówkach, czy w wyrobach garmażeryjnych typu pasztety, kaszanki, salcesony nie znajdziemy równie bogatego składu. Trzeba brać pod uwagę pomysłowość producentów i bogactwo składników stosowanych w produkcji tych wyrobów. To, że produkt nazwano „Salceson z indyka z dodatkiem wieprzowiny” nie oznacza wcale, że nie zawiera on wołowiny. A smalec smakowy do pieczywa może zawierać olej roślinny. W takim smalcu producent może użyć oleju palmowego do uprażenia cebuli, oleju rzepakowego do podsmażenia boczku itp. Dodatkowo, nie czytając składu, nie dowiemy się, że producent dołożył mięso z indyka lub kurczaka, mąkę cukier, błonnik roślinny, białka sojowe, przeróżne warzywa i oczywiście pół tablicy Mendelejewa.
Równie trudno dostać konserwy mięsne, które nie zawierałyby soi, skrobi modyfikowanej (np. z kukurydzy), glutenu czy białek mleka.
Chociaż panuje powszechne przekonanie, że droższe jest lepsze, a produkty w sklepach organicznych i ekologicznych są „naturalne”, bez dokładnego zapoznania się ze ich składem, lepiej nie ryzykować zakupu.
Ryby to zdrowe jedzenie!
W mrożonych rybach możemy spodziewać się glazury, czyli otoczki z lodu, która ma zachować sprężystość oraz barwę mięsa. Chociaż już 5-10% glazury wystarcza do zachowania jakości ryby przez kilka miesięcy, to wielu producentów zawyża jej zawartość i paczka produktu zawiera 20 – 30% mrożonej wody. Za tę wodę musimy oczywiście zapłacić jak za rybę… Należy też pamiętać, że wielu producentów dodaje do mrożonych ryb polifosforany jako stabilizatory i substancje wiążące, mówiąc wprost – trzymające wodę w mięsie. A gotowe paluszki rybne i ryby w sosach to bogactwo przeróżnych produktów, w tym pszenicy, olejów roślinnych, cukru, mleka, soi.
Ryby wędzone, jeżeli są wędzone tradycyjnie, poza solą lub solą peklową (sól i azotan sodu), mogą zawierać szkodliwe, rakotwórcze wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, powstające w nadmiarze przy nieprawidłowym procesie wędzenia. Należy też pamiętać, że podczas wędzenia ryby tracą wiele swoich cennych wartości odżywczych.
Ryby puszkowane to jeszcze ciekawszy asortyment, często ze składem owianym tajemnicą. Bo cóż oznacza, spotykane na niektórych etykietach, określenie „olej roślinny”? Słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, a może jeszcze jakiś inny? Ryby w sosie własnym lub w oleju, to najbezpieczniejszy wybór, bo to zazwyczaj woda i sól lub olej i sól. Gorzej w przypadku ryb w pomidorach lub różnych sosach smakowych. Tam w puszce, poza rybą, może znajdować się pszenica, cukier, karob, guma guar, guma ksantanowa, skrobia modyfikowana, no i zależnie od smaku sosu – wszelkie niezbędne dodatki, typu musztarda, ocet, papryka, owoce, warzywa, a nawet mleko.
Najgorszy rodzaj konserw to paprykarze, sałatki i wszelkiego typu pasty rybne. Skład może nas zaskoczyć: włókno cytrusowe, skrobia i płatki ziemniaczane, cukier, jaja, pszenica, majonez (jaja i jakiś tłuszcz roślinny), musztarda (bogactwo składników).
Garmażerka rybna: ryba po grecku, śledzik na raz, śledzie w oleju – to zawsze produkty podejrzane, które poza dodatkami chemicznymi, mogą zawierać wiele zaskakujących składników.
Chleb nasz powszedni
Zdziwić może nas także skład pieczywa. Ile rodzajów pieczywa oraz piekarni, tyle różnych składów, a niewiedza, nasza i sprzedawców, często prowadzi do zakupu nieodpowiedniego produktu. Chleb żytni na zakwasie pszennym i na odwrót, chleb żytni z dodatkiem słodu jęczmienno-pszennego i dziesiątki innych kombinacji wzbogacających półkowy asortyment…
Większość z nas nie zna typów mąki stosowanych przy wypieku chleba i bułek. Mamy mąkę graham (pszenna z pełnego ziarna), mąkę razową pszenną, orkiszową i żytnią (z pełnego ziarna raz mielonego), mąkę pytlową (przesiewana mąka żytnia poddana wcześniej kilkukrotnemu mieleniu) i kilka innych typów stosowanych w piekarnictwie, cukiernictwie i przy wyrobie makaronów i pierogów. Warto im się przyjrzeć.
Jaka mąka do czego?
Mąka pszenna
To chyba najpopularniejsza wśród mąk, uzyskiwana z pszenicy. Z ziarna oczyszczonego powstaje mąka o najmniejszej zawartości składników odżywczych. Natomiast z ziarna z pełnego przemiału – pełnowartościowa, bogata w witaminy i minerały.
• Mąka pszenna typ 450 – sprawdzi się do wypieku ciast biszkoptowych i tortów.
• Mąka wrocławska typ 500 – idealna do wypieku kruchych ciast, pierników, naleśników, omletów.
• Mąka poznańska typ 500 – może być stosowana do domowych makaronów, lanych klusek.
• Mąka krupczatka typ 500 – często używana do wypieku babek, wyrobu makaronów, ciasta do pierogów.
• Mąka typ 550 tzw. luksusowa – wybierana do wypieku ciast drożdżowych, ciast smażonych, takich jak racuchy, pączki czy faworki.
• Mąki typ 750, 1400, 1850, 2000 – przeznaczone są głównie do wypieku pieczywa, typ 2000 to mąka razowa – do chleba razowego.
• Mąka typ 3000 – mąka z pełnego przemiału, z której zazwyczaj piecze się tradycyjne chleby na zakwasie, ale także można przyrządzić z nich ciasto, pizzę lub razowy makaron.
Mąka żytnia
Stosuje się ją głównie do wypieku różnych chlebów (razowego, pytlowego, sitkowego, mieszanego), oraz do przyrządzania zakwasu na tradycyjny, polski żur. Mąkę żytnią miesza się często z pszenną, aby pieczywo było lżejsze.
• 580 (żytnia jasna),
• 720 (pytlowa),
• 1400 (sitkowa),
• 1850 (starogardzka),
• 2000 (razowa – do chlebów żytnich razowych)
• 3000 (z pełnego przemiału).
Z tego względu nie należy sugerować się nazwą „chleb razowy” i kojarzyć go z chlebem żytnim.
Pieczywo naprawdę bezglutenowe
Poza różnymi rodzajami mąki w jednym produkcie, w pieczywie możemy znaleźć: sól, cukier, syrop glukozowy, margarynę, olej rzepakowy, kokosowy, palmowy, mąkę i płatki ziemniaczane, słody jęczmienny i pszenny, czysty gluten, siemię lniane, różnego typu ziarna, orzechy, śliwki, dynię, mąkę gryczaną, otręby pszenne, płatki owsiane, drożdże, soję, sezam, kmin i wiele innych składników. A pieczywo tostowe, poza bogatym składem, zazwyczaj zawiera bardzo dużo dodatków chemicznych.
Dlatego, chociaż asortyment pieczywa bezglutenowego jest bardzo szeroki, to dobór odpowiedniego chleba może być problematyczny. Trzeba pamiętać, że nie każdy chleb bezglutenowy nie zawiera pszenicy. Są też chleby z mąki pozbawionej glutenu, ale jednak pszennej. Dodatkowo, bazę do takich chlebów stanowią mąki: gryczana, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, łubinowa, grochowa i soja. Oczywiście, w ich składzie są również oleje roślinne, w tym palmowy, miód, błonnik np. jabłkowy, karob, cukier, białka mleka. Bez dokładnego przestudiowania etykiet trudno jest dobrać pieczywo dla osób na diecie bezglutenowej, z dodatkową eliminacją innych produktów glutenowych, jak choćby gryka czy ziemniaki.
Coś słodkiego?
Ciasta, ciasteczka, cukierki, czekoladki, kremy i desery. Wszyscy je lubimy i przymykamy oczy na ich skład. Jeżeli robimy je sami z czystych surowców: jajek, mleka, cukru, mąki, kakao, owoców, domowych przetworów, masła, to wiemy co jest w środku. Jednak kupując gotowe wypieki lub przygotowując ciasto, czy krem do ciasta, z gotowych mieszanek, możemy dać się zaskoczyć obecnością lecytyny sojowej, oleju palmowego, kokosowego, mąki gryczanej, ryżowej, marchwi, buraka, syropu glukozowo-fruktozowego, czy laktozy.
Kupując lody nie zdajemy sobie sprawy, że w ich skład, poza mlekiem, śmietanką, masłem, odpowiednimi dodatkami smakowymi i cukrem, mogą wchodzić: karob, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, sok z marchwi, sok z buraka, skrobia kukurydziana, olej kokosowy czy lecytyna sojowa.
Jedz owoce i warzywa!
Warzywa uznaje się za doskonałe źródło substancji odżywczych i prozdrowotnych. Surowe owoce i warzywa to najbezpieczniejszy zakup, chociaż lepiej nie jeść ich bez dokładnego umycia, bo poza resztkami nawozów i środków chwasto- i owadobójczych, mogły być opryskane preparatami przeciwgrzybiczymi, konserwantami lub nabłyszczaczami.
Natomiast wszelakie soki, syropy, nektary, dżemy, galaretki i powidła trzeba koniecznie zbadać pod kątem ich składu. Syropy owocowe, to najczęściej syrop z cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego, z niewielkim dodatkiem zagęszczonych soków malinowego, wiśniowego, truskawkowego, lub syropy z aronii z owocowymi dodatkami smakowymi, dobarwiane sokiem z marchwi, czarnej porzeczki lub buraka.
Dżemy, powidła i konfitury to źródła soku lub pektyn jabłkowych oraz syropu glukozowo-fruktozowego.
Lepiej mają się soki warzywne, których producenci przynajmniej nie dosładzają i nie zastępują w nich droższych warzyw tańszymi. Natomiast już barszczyki czerwone w kartonach czy butelkach mogą stanowić zagrożenie, bo zawierają olej palmowy, białka sojowe, aromaty z glutenem lub serwatkę. Trudno też stwierdzić jaki skład ma bulion warzywny dodawany do tego produktu. Konserwowane warzywa, zarówno pojedynczo (w zalewie, w occie), jak i w sałatkach i mieszankach, wydają się dość bezpieczne pod względem składu. Problem może stanowić „mieszanka przypraw”, bo najczęściej producent nie podaje jej składu.
Gotowe dania warzywne i mięsno-warzywne, w puszkach, słoikach, na tackach lub mrożone, to już niezbadane źródło przeróżnych dodatków, zamienników, polepszaczy i uzdatniaczy.
Posolić, popieprzyć i…
Przyprawy to dla nas sedno smaku. Przecież danie bez nich jest niezjadliwe. Co więcej, teraz nie musimy już samodzielnie mieszać poszczególnych składników, bo na półkach czekają na nas gotowce. Mamy więc przyprawy, fixy i panierki do bigosu, kurczaka, karkówki, pieczeni, kotletów mielonych, dań po chińsku, grecku, włosku, meksykańsku itd. Obok nich leżą lub stoją gotowe sosy i zupy w proszku, w słoikach, kartonach i butelkach, czy buliony w kostkach i bulionetkach.
W składzie produktów suchych, poza przyprawami i chemicznymi dodatkami do żywności, znajdziemy pszenicę, cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, ziemniaki, oleje palmowy, słonecznikowy, rzepakowy, białka sojowe, białka mleka i suszoną masę jajeczną. W gotowych sosach, musztardach, majonezach i ketchupach skład może być znacznie bogatszy.
Najlepszym wyborem jest suszenie ziół samodzielnie, stosowanie świeżych lub kupowanie opakowań pojedynczych ziół i przypraw. Warto również zastanowić się nad musztardą, chrzanem czy ketchupem i raczej nie ryzykować zakupu bez zapoznania się ze składem.
Zdrowe jedzenie: fast foody, bary, restauracje
Jedzenie poza domem to wielka próba dla osób starających się utrzymać dietę eliminacyjną. To jak przejście pola minowego. Niezależnie od tego, czy restauracja stosuje gotowe półprodukty, czy przygotowuje dania od podstaw, zawsze ich skład będzie owiany tajemnicą. Zazwyczaj pracownik lokalu nie jest w stanie zrozumieć ograniczeń żywieniowych klienta, często traktując je jak fanaberie, a dodatkowo sam nie zna składników poszczególnych potraw. Tę wiedzę posiada jedynie szef kuchni, ale nie zawsze chce się nią podzielić, zasłaniając się tajemnicą składu unikalnego dania. Wybierajmy więc takie miejsca, w których możemy poprosić o wyeliminowanie z naszej potrawy chociaż podstawowych, najbardziej szkodzących nam produktów.
Tak więc podczas zakupów, gotowania, rodzinnych obiadów, czy pobytu w restauracji, powodzenie naszej diety eliminacyjnej zależy w głównej mierze od nas samych. Nie dajmy się ogłupić reklamom, nie wierzmy do końca sprzedawcom, producentom i kelnerom, nie ulegajmy teściowej, która wmusza w nas przepyszny serniczek, jeżeli nie możemy jeść sera. Czytajmy etykiety i uświadamiajmy bliższe i dalsze otoczenie. Będzie nam wszystkim, no może poza przetwórcami żywności, łatwiej. Co wyjdzie na zdrowie zarówno naszemu, jak i przyszłym pokoleniom.
Jagoda Koniarek -specjalistka dietetyki i żywienia człowieka. Absolwentka SGGW, Koordynator Programu LEAP w firmie ISO-LAB w Warszawie.
www.leap.pl
