ONA
ON
A może by tak… zrezygnować z białego pieczywa, glutenu? Odstawić laktozę i zaprzestać jedzenia mięsa? Czy przeszło ci to przez myśl wskutek wszędzie powtarzanych „dobrych rad” dotyczących odżywiania? Tymczasem dietetycy zalecają ostrożność w słuchaniu takich ogólnodostępnych zaleceń. Radykalna eliminacja niektórych produktów, mających opinię tuczących lub niezbyt odżywczych nie dla wszystkich jest korzystna. Przyjrzyjmy się faktom.
Nie demonizujmy pieczywa
Jakie pieczywo wolimy – białe czy ciemne? Głosy rozkładają się niemal po równo. Według badania „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków”, przeprowadzonego na zlecenie MediDiety – marki Centrum Medycznego Damiana, 35 proc. Polaków woli ciemne pieczywo, podczas gdy 32 proc. ankietowanych wskazuje na białe. Zgodnie z powszechnym przekonaniem, ciemne pieczywo jest zdrowsze, a ponadto redukcja węglowodanów – w tym pieczywa – jest dobrym wyborem żywieniowym. Przez lata pieczywo miało złą prasę jako źródło glutenu, oskarżanego o powodowanie różnych problemów zdrowotnych. – Pieczywo zostało zdemonizowane przez trend bezglutenowy. Dieta bezglutenowa rzeczywiście daje szybkie widoczne efekty, bo produkty zawierające gluten przeważnie są wysokokaloryczne, a zastępowane są np. warzywami. Dziś jednak w dietetyce przeważają głosy, że bezrefleksyjne odstawianie glutenu na dłużej nie służy organizmowi, o ile nie występuje np. celiakia czy nadwrażliwość na gluten – mówi Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana i ekspert MediDiety.
Produkty z glutenem dostarczają organizmowi z jednej strony węglowodanów, z drugiej – białka (gluten jest białkiem, o czym rzadko pamiętamy). Węglowodany w diecie są niezbędne i powinny stanowić
45 – 60 proc. energetyczności diety (liczonej w kcal). Zalecane średnie spożycie to ok. 250 g na dobę, zakładając średnie zapotrzebowanie kaloryczne na 2000 kcal w przypadku kobiet i 2500 kcal w przypadku mężczyzn. To oznacza, że w ciągu dnia, bez szkody, możemy spożywać 200-400 g węglowodanów.
Modna ostatnio dieta ketogeniczna redukuje ilość węglowodanów do nawet 50 g w ciągu dnia. Dietę tę wprowadza się zwykle z zamiarem szybkiej redukcji masy ciała, często w połączeniu z dość intensywnym planem treningowym. Skutki są zwykle bardzo efektowne, dobrze wyglądają na zdjęciach, budzą podziw i zazdrość. Dieta keto ma jednak skutki uboczne, zwłaszcza jeśli jest stosowana w sposób długotrwały. – Obserwuje się, że w diecie keto stosowanej powyżej kilku – kilkunastu miesięcy występują niekorzystne dla zdrowia objawy, takie jak spadek wydolności organizmu, szybkie męczenie się przy wysiłku, zimne poty, zawroty głowy, a nawet osłabienie na skutek hipoglikemii – mówi Celina Całka-Kinicka.
Istnieją też sytuacje, kiedy białe pieczywo w diecie jest wręcz wskazane. To produkt z niewielką ilością błonnika i jako taki jest ważnym składnikiem diet lekkostrawnych. Dieta lekkostrawna zalecana jest
w wielu schorzeniach i stanach, kiedy układ pokarmowy nie powinien być obciążany – po operacjach, w rekonwalescencji, w zatruciach pokarmowych i różnych chorobach jelit i przy problemach trawiennych, przy biegunkach i IBS. Dietę łatwostrawną powinny wybierać też osoby starsze, osoby łatwo tracące masę ciała np. z powodu chorób nowotworowych. Produkty lekkostrawne zaleca się nawet w lekkich chorobach, jak przeziębienie, grypa czy stan podgorączkowy. Okazuje się więc, że intuicje Polaków są słuszne – w badaniu „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” aż 46 proc. Polaków w wieku ponad 55 lat wskazało, że wybiera pieczywo białe. Jedynie 22 proc. respondentów w tej grupie preferuje pieczywo ciemne.
Lekkostrawne mięso
Wiele wspólnego z dietą lekkostrawną ma również mięso, kojarzone zwykle z przeciwnym biegunem! To mit – mięso i białe, i czerwone należy do produktów szybciej trawionych niż nasiona roślin strączkowych, uważane za dobre zamienniki mięsa. Tymczasem to białko roślinne jest gorzej wchłanialne ze względu na to, że zawiera rafinozę. Z tego względu nie poleca się diety opartej o białko ze strączków osobom chorym, po wyjściu ze szpitala, rekonwalescentom, osobom z oparzeniami i ranami oraz pacjentom onkologicznym. Dzieciom nie powinno podawać się więcej niż jednej porcji roślin strączkowych na tydzień.
Podobnie jak w przypadku białego pieczywa – kluczowa jest ilość spożywanego mięsa, a nie sam fakt wyeliminowania go z diety. Mięso dostarcza niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu aminokwasów, zawiera też dobrze wchłanialne żelazo. Dotyczy to zwłaszcza mięsa czerwonego (ze względu na zawartość hemu, decydującego o kolorze mięsa – wpływającego na zabarwienie mięsa) Mięso zawiera również: minerały (fosfor, cynk, magnez, miedź, siarka) oraz witaminę B12, którą weganie i wegetarianie powinni bezwzględnie suplementować. – Mięso oskarżane jest między innymi o dużą zawartość tłuszczu i podnoszenie poziomu cholesterolu, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W świetle nowych, badań tłuszcz z mięsa nie jest taki straszny. Większą uwagę należy zwracać na tłuszcze trans, występujące w wysoko przetworzonych produktach – margarynach, fast foodach, gotowych słodyczach i wyrobach cukierniczych – wskazuje Celina Całka-Kinicka. – Mięso w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż 500 g tygodniowo, z przewagą mięsa białego, to bezpieczna ilość.
Polacy dziś zdecydowanie chętniej sięgają po białe mięso – w badaniu „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” preferencje rozkładają się 44 proc. dla mięsa białego wobec 18 proc. dla mięsa czerwonego. Widać to także w ofercie sklepów i danych sprzedażowych.
Badanie na zlecenie marki MediDieta przeprowadził w dniach 18-21 marca 2022 Niezależny Portal Badawczy Ariadna na próbie 1074 osób powyżej 18. roku życia. Odpowiedzi zbierano za pomocą metody CAWI, a respondentom zadano 24 pytania badawcze, na które udzielili odpowiedzi na 5-stopniowej skali. Raport „Badania i zwyczaje żywieniowe Polaków” jest dostępny tu.
